Ausdauertraining

Unter Ausdauertraining versteht man Trainingsprogramme und -formen, deren Ziel es ist, die Ausdauer zu erhöhen, also die Fähigkeit des Körpers, über einen ausgedehnten Zeitraum Leistung zu erbringen und sich davon zu regenerieren. Es trägt wesentlich zur Entwicklung und Aufrechterhaltung eines guten Gesundheitszustandes bei. Insbesondere sind hier positive Auswirkungen auf das Herz-Kreis-Laufsystem zu nennen, was sich in einer deutlichen Reduktion des Herzinfarkt-Risikos ausdrückt. Weitere positive Aspekte sind ein wesentlicher Beitrag zur Fettverbrennung, insbesondere bei angestrebter Gewichtsreduktion, eine Stärkung des Immunsystems und häufig eine Verbesserung des Blutbildes.

Unterschiede zwischen Breitensport und Leistungssport

Während im Breitensport mit dem Ausdauertraining eine der Gesundheit förderliche Fitness oder/und ggfs. eine Gewichtsreduktion angestrebt wird, steht im Leistungssport die fortwährende Erhöhung der Dauerausdauerleistungsfähigkeit im Vordergrund. Der Athlet möchte seine Bestzeiten verbessern, um im Wettkampf bessere Platzierungen zu erzielen.

Demzufolge stehen im Breitensport die Verbesserung des Fettstoffwechsels und Erhöhung der aeroben Kapazität (Hebung der anaeroben Schwelle) im Mittelpunkt. Soll der Sport jedoch vornehmlich der Gewichtsreduktion dienen, sind hier noch einmal Modifikationen vorzunehmen, die entgegen landläufiger Meinung zu einer optimalen Leistungsentwicklung im Widerspruch stehen; kurz gesagt: Ausdauertraining und Gewichtsabnahme sind "zwei Paar Schuhe".

Im Leistungssport wird das Ausdauertraining durch intensive Belastungsreize ergänzt bzw. erweitert, Sportartspezifisches Training kommt hinzu. Hier sind vor allem die weitere Hebung der anaeroben Schwelle durch Training nach der Wiederholungs- und Intervallmethode (vgl. unten), die Verbesserung der Erholfähigkeit (Laktattoleranz, Laktatabbau) Krafttraining und Schnelligkeitstraining zu nennen.

Trainingsmethoden

Verschiedene Ausdauerleistungen können unterschiedlich trainiert werden. Bei der Anpassung des Trainingsplans sollte man möglichst individuell sein. Neben Joggen ist auch das Ausdauertraining auf Ergometern sehr beliebt. Ungeübte sollten vor Beginn eines Ausdauertrainings immer erst einen Arzt aufsuchen und die Herzfunktionen testen lassen!

Dauermethode

Die Belastungsintensität beim Ausdauertraining bleibt während der gesamten Belastungszeit konstant und darf nicht über der anaeroben Schwelle liegen, da ansonsten die für einen trainigswirksamen Reiz erforderliche Belastungsdauer auf Grund zu früher Ermüdung nicht erreicht werden könnte. Die Wirkung ist abhängig von der Intensität.

Die Dauermethode ist vor allem zur Entwicklung der Grundlagenausdauer geeignet, d.h.

• bei Leistungssportlern in der frühen Phase des Saisonaufbaus und wiederkehrend im Wechsel mit intensiveren Formen über die gesamte Saison sowie
• für Anfänger und Untrainierte bei Aufnahme sportlicher Betätigung.

Sie dient zur Ökonomisierung des aeroben Glykogen- und Fettstoffwechsels, zur Verbesserung des Kreislauf- und Atemsystems, sowie zur Stabilisierung des Nervensystems.

• Belastung: 30 min bis mehrere Stunden, niedrige Belastung
• Puls: bis zu 85% des Wertes der individuellen anaeroben Schwelle;– "Daumenregel": < 140/min
• Pausen: nur bei längerer Dauer von mehreren Stunden.

Intervallmethode

Die Intervallmethode zeichnet sich dafür aus, dass die Belastung nicht kontinuierlich, sondern intervallartig erfolgt. Die Belastungsintensität liegt dabei grundsätzlich im aerob-anaeroben Übergangsbereich (3 bis 6 mmol/l Laktat). Die Pausen werden hier so gewählt, daß keine vollständige Erholung erfolgt, sondern die/der Athlet/in sich lediglich zu etwa zwei Dritteln (Prinzip der lohnenden Pause) erholt. Hierdurch wird die Tiefe der Erschöpfung und die Wirkung des Trainingsreizes erhöht, ohne den Organismus und die Muskulatur dauerhaft zu schädigen.

Die Methode wird eingesetzt im sog. Entwicklungsbereich zur Weiterentwicklung der Ausdauer in Richtung der wettkampfspezifischen Ausprägungen (z.B. Tempohärte im Radsport), sie trägt zur weiteren Hebung der individuellen anaeroben Schwelle (iANS) bei, dient aber in erster Linie der Verbesserung der Erholfähigkeit und Laktattoleranz.

Zur Verbesserung der aeroben Ausdauer wird die extensive Intervallmethode angewendet, bei der die Belastungsintensität im unteren Belastungsbereich der Intervallmethoden liegt, zur Verbesserung der Erholfähigkeit und Laktattoleranz werden intensive Methoden angewandt, bei denen die erreichten Laktatwerte kurzzeitig über 6 mmol/l, beim Schnelligkeitsausdauertraining sogar über 10 mmol/l steigen können.

Häufig verwendete Trainingsmittel für Hobby-Sportler, mit denen man nach der Intervallmethode trainieren kann, sind z.B. das Circuittraining und Aerobic-Programme. Kennzeichnend für das Circuittraining ist die abwechselnde Beanspruchung einzelner Muskelgruppen (Arme, Beine, Rücken- und Bauchmuskulatur). Dadurch wird eine hohe Belastung des Gesamtkörpers erreicht, während sich für die einzelnen Muskelgruppen eine relativ lange Pause ergibt.

Belastung: Wechsel von Belastung und Pause, Dauer hängt von Sportart ab
Puls: 80 bis 110% des Wertes an der iANS
Pausen: lohnende Pausen (vgl. oben)

Wiederholungsmethode

Die Wiederholungsmethode kann beim weniger geübten zur Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems eingesetzt werden. Beim Leistungssportler wird sie dort eingesetzt, wo aus unterschiedlichen Gründen eine vollständige Erholung zwischen den Belastungsabschnitten, aber gleichzeitig eine Wiederholung des Belastungsreizes erforderlich ist. Dies ist vor allem beim Schnelligkeits (max. Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer) der Fall, aber auch beim Ausdauertraining in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (sog. "Unterdistanztraining" bei Wettkampfintensität).
Belastung: Submaximale bis maximale Stärke, bei 2-4 Belastungen
Pausen: 1 min bis über 20 min, um jeweils vollständige Erholung zu bewirken (1 min nur bei Belastungen unter maximaler Schnelligkeit von unter 8 sec – Dauer der Wiederherstellung der Kreatinphosphatreserven 1 min)

Sportarten

In folgenden Sportarten ist das Ausdauer-Training besonders wichtig und von der Trainingslehre umfangreich analysiert und definiert worden:

• Radsport
• Langlauf-Disziplinen und Langsprint (400m) in der Leichtathletik (800m bis Marathon, Gehen)
• Ski-Langlauf
• Rudern
• Eisschnellauf
• Skating

siehe auch Ausdauersport