Bankdrücken
Das Bankdrücken (engl.: bench press ) ist eine synergistische Teildisziplin des Kraftdreikampfs und zählt neben Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben zu den Königsdisziplinen im Kraftsport. Grund für diese Bezeichnung ist, dass sehr viele Muskeln an der Bewegung beteiligt sind. Dadurch ist der Trainingseffekt sehr hoch.
Ausführung
(Gilt nicht für Wettkämpfe im Kraftdreikampf - Technische Regeln u. a. unter http://www.bvdk.de/regel.htm)
Ausgeführt wird die Übung an einer Flachbank mit Haltegestell für eine Langhantel.
Der Athlet legt sich so auf die Bank, dass sich die Langhantel in Augenhöhe befindet. Nun fasst er die Langhantel etwa in doppelter Schulterbreite und drückt die Stange dann aus dem Gestell.
Jetzt folgt der negative Teil der Bewegung. Das Gewicht wird kontrolliert bis auf Brusthöhe herunter gelassen, so dass die Stange sich auf Höhe der Brustwarzen befindet und die Brust gerade eben nicht berührt. Hier kann die Armbreite nochmals überprüft werden. Bilden Unterarm und Oberarm etwa einen rechten Winkel ist die Griffweite genau richtig.
Nun kommt es zum positiven Teil der Bewegung, dem eigentlichen Drücken. Die Stange wird explosiv nach oben gedrückt. Explosiv bedeutet hierbei etwa doppelt so schnell wie bei dem negativem Teil der Bewegung.
Beim Klassischen Bankdrücken bleiben die Füße auf dem Boden. Für Leute mit schwachem Rücken, oder auch als Vorsichtsmaßnahme können die Beine auch auf die Bank gehoben werden um eine Hohlkreuzhaltung zu vermeiden.
Beteiligte Muskulatur
- großer Brustmuskel (pectoralis major)
- Deltamuskel, vorderer Anteil (deltoideus, pars calvicularis)
- Oberarmstrecker (triceps brachii)
- Trapezmuskel (trapezius)
Anwendung
Bankdrücken ist bei den meisten Kraftsportlern wegen der hohen Effektivität beliebt. Anfängern wird diese Übung jedoch nur an der Multipresse empfohlen um Verletzungen und falscher Ausführung vorzubeugen. Nach einem halbem Jahr Grundlagentraining sollte jedoch jeder Sportler in der Lage sein, Bankdrücken mit in seinen Trainingsplan aufzunehmen.
Flachbankdrücken mit System
So wie die Kniebeuge das Maß für die Kraft der gesamten Beinmuskulatur ist, so bildet das Bankdrücken auf der Flachbank den Maßstab für die Kraft des Oberkörpers. Nur wenn die Muskulatur der Brust, der Arme und der Schultern perfekt zusammenarbeiten, lassen sich zufriedenstellende Leistungen im Bankdrücken erzielen.
Aus diesem Grunde ist es auch nicht immer leicht, die genauen Ursache für unbefriedigende Leistungen im Bankdrücken herauszufinden. Wenn man sich jedoch die Mechanik des Bankdrückens vor Augen führt, wird die Diagnose schon etwas einfacher.
Schwachstellenanlyse
Um herauszufinden, welche Muskelgruppe vorrangig versagt und damit Höchstleistungen im Bankdrücken verhindert, muss man mindestens einmal bis an die Leistungsgrenze gehen, indem man mit einem Gewicht, mit dem man durchschnittlich etwa 6 bis 8 Wiederholungen schafft, nun tatsächlich eine Wiederholung mehr macht als man bewältigen kann (natürlich nur mit einem guten Trainingspartner!). Entscheidend ist nun die Phase, in der man einbricht. Hier sollte der Partner genau beobachten, ob man die Hantel noch gut von der Brust weg bekommt, sie aber beim besten Willen nicht mehr die letzten Zentimeter bis zur Ablage drücken kann, oder ob die Hantel bereits auf den ersten Zentimetern über der Brust wieder auf dieselbe hinabsinkt. Im ersten Teil des Bankdrückens, also in dem Bereich, wo die Hantel von der Brust gelöst wird, werden vor allem die Brustmuskeln beansprucht. Diese haben jetzt die Aufgabe, die Oberarme nach vorne, bzw. oben zu bringen. Der letzte Teil des Bankdrückens, in dem die Hantel in die höchste Position gebracht wird, besteht jedoch wesentlich darin, dass die Arme gestreckt und durchgedrückt werden müssen, der Brustmuskel hat hier nur noch wenig Arbeit zu leisten. Daraus folgt, dass Schwierigkeiten in der letzten Phase des Bankdrückens sehr wahrscheinlich durch zu schwache Trizepsmuskeln bedingt sind. In diesem Fall empfiehlt es sich also, den Trizeps durch gesonderte Übungen (enges Bankdrücken, Trizepsdrücken, u.a.) auf Kraft zu trainieren. Ich habe allerdings in letzter Zeit wiederholt beobachtet, dass vor allem Anfänger ihrem Trizeps beim Bankdrücken ohnehin zu viel zumuten, indem sie die Hantelstange viel zu eng greifen, ohne dass sie damit eigentlich den Trizeps trainieren wollen. Es gibt wegen der Unterschiede in der Anatomie (insbesondere in der Länge der Arme) und den Unterschieden in den Drückerbänken zwar keine Pauschalregel für die Griffweite, aber ein erfahrenen Beobachter/Trainer kann durchaus sehen, ob durch eine zu enge Griffweite die Arme mehr als gewollt belastet werden. In vielen Fällen könnte ein Mehrleistung von 10 bis 20 kg ohne weiteres durch eine Optimierung (zumeist wahrscheinlich eine Verbreiterung) der Griffweite erreicht werden. Wer allerdings Schwierigkeiten hat, die Hantel überhaupt von der Brust wegzubekommen, hat wahrscheinlich zu schwache Brustmuskeln. Da das Bankdrücken selbst eine der besten Übungen zur Entwicklung der Brust ist, hilft hier nur, eisern weiterzutrainieren und zunächst etwas kleinere Gewichte zu benutzen. Ergänzend kann man, sofern man es nicht schon macht, fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln in das Brusttraining aufnehmen. Hilfreich ist auch ein gesondertes Training der Schultermuskulatur (Seitheben, Frontdrücken, Nackendrücken ist zu vermeiden, da dabei eine hohe Belastung auf das Schultergelenk und die Rotatorenmanschette gelegt wird), da insbesondere der vordere Schulterkopf beim Bankdrücken beteiligt ist. Zusammengefaßt sind also folgende drei Muskelgruppen für Höchstleistungen im Bankdrücken verantwortlich: Brustmuskulatur, Trizeps der Oberarme, Schultermuskulatur
Kraftgewinn durch Abfälschen
Es gibt allerdings eine Variante des Bankdrückens, die noch eine weitere Muskelgruppe miteinschließt, die auf den ersten Blick gar nichts mit Bankdrücken zu tun hat, weil sie sich nicht auf der Vorderseite des Oberkörpers befindet. Wer z.B. in dem Bemühen, noch ein wenig stärker zu wirken als er in Hinblick auf die gerade erwähnten drei Muskelgruppen ist, das Gesäß anhebt, wird feststellen, dass sich auf diese Weise tatsächlich erstaunliche zehn bis zwanzig Kilogramm mehr bewältigen lassen. Dieser wundersame Kraftzuwachs rührt daher, dass nun der Oberkörper in Richtung auf das Gesäß in einem kleinen Winkel nach oben zeigt. Die Oberarme werden jetzt nicht mehr senkrecht zum Oberkörper nach vorne bewegt, sondern um eben diesen Winkel nach unten geneigt. Dies aber verschafft dem starken Latissimus des oberen Rückens eine Gelegenheit zum Einsatz, die sich in dem geschilderten Kraftzuwachs äußert. Da aber diese Variante des Bankdrückens zumindest nicht in jedem Wettkampf gestattet ist und zudem mit erheblichen Risiken für die untere Wirbelsäule verbunden ist, sollte man von dieser Methode zur Steigerung der Kraft im Bankdrücken besser Abstand nehmen oder sie zumindest maßvoll, d.h. vielleicht noch bei einem einzigen Satz mit wenigen Wiederholungen, einsetzen. Ich habe selbst schon Wettkämpfe gesehen, in denen dieses Abfälschen erlaubt war und in denen abenteuerliche "Brücken" gebaut wurden, für das tägliche Training sollte man diese Variante aber besser nicht zur Regel werden lassen.
Trainingssysteme
Ein bei vielen Bodybuildern und Kraftsportlern beliebtes Trainingsprinzip ist das der Negativwiederholungen. Ein Gewicht, das man aus eigener Kraft nicht mehr anheben kann (das wäre eben die positive Wiederholung), wird darum mit Hilfe eines kräftigen und verläßlichen Trainingspartners zur Hochstrecke gebracht und sodann aber aus eigener Kraft langsam herabgelassen. Die Befürworter dieser Übung behaupten, dass man damit nicht nur seine Kraft steigere, sondern vor allem ein Gefühl für das überschwere Gewicht entwickle. Ich persönlich würde gerade beim Bankdrücken nicht zu Negativwiederholungen raten, da hierbei die Belastung im Schulter- und Ellenbogengelenk ganz sicher nicht dem Trainingszustand des Sportlers entspricht. Der behauptete Kraftzuwachs ist eher eine Folge der im Grenzbereich ausgeführten positiven Wiederholungen. Zudem benötigt man gerade bei Negativwiederholungen einen guten und zugleich auch starken Trainingspartner, der mit viel Gefühl und evtl. auch schon einmal mit viel Kraft einschreiten muss. Wer sich an hohe Gewichte herantasten möchte, die ihm bisher verschlossen blieben, der kann darüber hinaus mit sog. Boards trainieren und die Ablageposition der Hantel von der Brust erhöhen.
Das Bankdrücken bietet allerdings zahlreiche Möglichkeiten andere Systeme, wie das Pyramidentraining, das Maximalkrafttraining uva. einzusetzen. Der begrenzende Faktor sind in jedem Fall die Bänder und Sehnen im Bereich der Schulter- und Ellenbogengelenke, sowie diese Gelenke selbst. Ich habe selbst nach dem Riss eines Bandes zwischen Schulter und Schlüsselbein über etliche Jahre hinaus nur noch mit für meinen Geschmack viel zu niedrigen Gewichten trainieren können und vermag dieses Problem daher nicht nur aus akademischer Ferne zu beurteilen. Ganz offensichtlich verleitet einen die gerade im Bankdrücken bisweilen beträchtliche Kraftsteigerung zu etlichen Fehlern. So ist es sicherlich imponierend, seinen Trainingskameraden zu zeigen, dass man sich mit 100 kg aufwärmen kann, man vergisst jedoch dabei, dass dies mit einem Aufwärmtraining nichts mehr zu tun hat. Man demonstriert lediglich, dass man im kalten Zustand dieses Gewicht bewältigt, mehr nicht. Wer sich vor Augen führen will, was das bedeutet, der möge mit seinem Auto einmal jeden Tag mit kaltem Motor möglichst schnell auf Höchstgeschwindigkeit beschleunigen. Wie beim kalten Bandrücken funktioniert das anfänglich, aber wie beim Bankdrücken erhöht sich dabei der Verschleiß ins Maßlose und sehr bald kommt dann der Tag, wo nichts mehr geht ... .
Obere und untere Brust?
Der Unterschied zwischen oberer und unterer Brust ist zwar geometrisch nicht jedoch anatomisch und biomechanisch nachvollziehbar. Da die gesamte Muskulatur des großen Brustmuskels über ein einziges Sehnenbündel zur Schulter zieht, ist eine Isolierung einzelner Teile der Brust mit entsprechenden Übungen eher unwahrscheinlich. Wer also reverses Bankdrücken für die untere Brust und Schrägbankdrücken für die obere Brust macht, der mag dies weiterhin tun, nur sollte er sich im Klaren darüber sein was er damit trainiert. Beim reversen Bankdrücken (also quasi mit dem Kopf nach unten) wird der Latissimus mit eingesetzt, und beim Schrägbankdrücken liegt die Betonung stärker auf der Schulter. Weil letztere meist nicht so stark ist wie der große Brustmuskel selbst, ist man in der Regel beim Schrägbankdrücken schwächer. Es ändert sich durch diese Bankdrückarten also vor allem der Einsatz der Hilfsmuskeln. Gerade Anfänger sollten aber darauf achten, dass sie zunächst einmal in der Hauptdisziplin akzeptable Leistungen bringen, bevor sie sich mit anderen Übungen "verzetteln".
In diesem Zusammenhang erscheinen mir zwei gänzlich andere Faktoren von Bedeutung: Das Drücken aus der Ruheposition sowie die Zeit.
1. Das Gewicht liegt mit den Scheiben beidseits auf Holzböcken, und zwar in einer Höhe, bei der die Stange maximal 5cm Luft hat zum Oberkörper. Der Heber lässt das Gewicht auf die Böcke hinunter und startet dann seine Serien, wobei das Gewicht nach jedem Heben wieder auf den Böcken zum Liegen kommt. Die Hände lösen sich von der Stange, die Arme werden ausgeschüttelt - der nächste Versuch wird eingeleitet. Nach dem letzten Heben wird das Gewicht wieder in die Halterung der Anlage gelegt.
2. Die Serien werden von einem zuvor festgelegten Zeitraum (1 bis 2 Minuten je nach Anzahl der Wiederholungen) begrenzt. Eine Serie gilt als gescheitert, wenn die Vorgabe nicht innerhalb der Zeit zustande gebracht werden konnte.
Vorteile: Kraftzuwächse trotz deutlich geringerer Gewichte (Schonung der Handgelenke und des Schultergürtels sowie ständige Kontrolle über saubere Ausführung, es kann nicht mehr "geschummelt" werden.)
Bei mir war es so: Im Alter von 20 bis 30 war ich Kugelstoßer (16,94m BL) und konnte, trotz intensivster Bemühungen, nie mehr als 120 Kilo heben. (Auch bedingt durch eher leptosomen Typus und große Reichweite, also lange Arme und somit großen Hub.) Im Alter (nunmehr 57) wurde ich nochmal neugierig und tüftelte ein genau ausgeklügeltes Trainingssystem aus (vieles dabei natürlich durch trial and error), das vor allem Wert auf Minderung des Verletzungsrisikos legte. Inzwischen drücke ich 130 Kilo aus der Ruhe (ohne Brücke) und bin bei Leistungstests (1x monatlich) bei 165 Kilo "normal" (also NICHT aus der Ruheposition) angelangt. Wobei anzumerken gilt: Es wird 3x wöchentlich trainiert, jedoch nie länger als eine halbe Stunde, so dass der wöchentliche Zeiteinsatz mal eben 1 1/2 Stunden beträgt. Die genaue Abstufung der Trainingseinheiten würde hier zu weit führen, doch können wir gern über e-mail darüber diskutieren: Schattengewaechse@-t-online.de
Aufwärmen und Vordehnen
Es ist also durchaus zweckmäßig, sich auch vor einem Versuch mit 200kg mit der leeren Hantelstange aufzuwärmen uns sich sodann in Schritten von zehn bis zwanzig Kilogramm an sein Ziel heranzuarbeiten. Wer an diesem Tag noch bis an seine Leistungsgrenze gehen will, muss sich ja bei den niedrigeren Gewichten noch nicht verausgaben, sondern kann sich ja hier auf sechs bis acht Wiederholungen beschränken. Ebenfalls förderlich für ein erfolgreiches Maximalkrafttraining ist die Vordehnung der betroffenen Muskulatur. Hierdurch werden u.a. die Golgie-Rezeptoren vorbereitet, die ansonsten bei starker Anspannung auf eine drohende Überlastung des Sehnenapparates reagieren und einen sofortigen Spannungsabfall in der Muskulatur hervorrufen. Eine ungedehnte Muskulatur kann aus diesem Grunde niemals 100% ihrer möglichen Leistung erbringen. Diese Vordehnung führt man am besten als fliegende Bewegung auf der Flachbank mit leichten Kurzhanteln aus, aber auch Übungen aus der Gymnastik können hier hilfreich sein.
Jeden Tag bis zur Spitze?
Die beim Bankdrücken eingesetzte Muskulatur benötigt im Durchschnitt etwa zwei Tage, um sich von einer starken Anstrengung zu erholen. Aus diesem Grunde wird man diese Übung, sofern man auf größtmögliche Kraft trainiert, theoretisch bis zu dreimal die Woche ausführen dürfen. Nun trainieren aber die meisten Kraftsportler nach einem Split-System, d.h. daß möglicherweise an einem weiteren Trainingstag die Schultern oder die Trizeps trainiert werden. Auch hierfür gilt nun die Zwei-Tagesregel, d.h. wer an einem Tag seinen Trizeps oder seine Schulter trainiert, muß mindestens bis zum übernächsten Tag warten, um wieder effektiv Bankdrücken betreiben zu können. In der Praxis ist es demnach weder notwendig noch zweckmäßig, öfter als zweimal in der Woche Bankdrücken im Trainingsprogramm zu haben. Viele erfolgreiche Athleten kommen sogar mit nur einer intensiven Trainingsrunde pro Woche aus, was einem wegen der guten Erholung der Muskulatur und der beteiligten Nerven zudem die Möglichkeit bietet, sich tatsächlich von Woche zu Woche zu steigern, ohne sich zu damit zu überfordern. Selbst wer nur einmal in der Woche schweres Bankdrücken im Programm hat, wird aber nicht jedesmal bis an sein Maximalgewicht gehen. Jeder Maximalversuch belastet Muskeln, Sehnen und Gelenke aufs äußerste. Je häufiger man seinem Körper eine solche Leistung abverlangt, desto wahrscheinlicher wird darum eine Verletzung. Auf Grund der zwangsläufig bei jedem schweren Training auftretenden Mikroverletzungen wird man zudem selbst bei günstigem Ausgang häufig eher eine Leistungseinbuße als eine Verbesserung feststellen.