Autogenes Training

Das autogene Training (von gr. αὐτό – selbst und γεννάω – erzeugen) ist eine auf Autosuggestion basierende Entspannungstechnik. Es wurde vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz aus der Hypnose entwickelt, 1926 erstmals vorgestellt und 1932 in seinem Buch Das autogene Training publiziert. Heute ist das autogene Training eine weit verbreitete und (z.B. in Österreich auch gesetzlich) anerkannte Psychotherapiemethode.

Die Methode

Die ursprüngliche zur Psychotherapie erdachte Methode wird heute oft von Gesunden angewendet zur Erhöhung der Lebensqualität, zur Besserung sportlicher Leistungen, des Lernens, zur Verbesserung der Managementfähigkeiten usw.. Sie entstand aus Beobachtungen, die Schultz bei der Hypnoseforschung machte. Schultz nannte sein Verfahren »konzentrative Selbstentspannung«, weil die Entspannung der Muskulatur die Grundlage seiner Psychotherapiemethode ist. Die Ruhe entsteht Schultz zufolge durch die Muskelentspannung und die dem Gehirn mitgeteilte Meldung: "in der Peripherie herrscht Ruhe". Man kann also auch von einer Körpertherapie sprechen, weil der Beginn und die Grundlage die zuerst körperlichen Veränderungen der Muskel- und Gefäßspannung sind. Grundsätzlich ist auch die Bezeichnung »Selbsthypnose« richtig, denn beim Autogenen Training versetzt sich der Übende durch Autosuggestion selbst in den »umgeschalteten« Zustand. Unter Umschaltung versteht Schultz das Schalten vom normalen Wachzustand zu einem veränderten, hypnotischen Bewusstseinszustand. Diese Umschaltung muss - außer vor dem Schlafengehen- immer ganz exakt zurückgenommen werden.

I.H. Schultz hat mit den Vorarbeiten zum Autogenen Training vor dem Ersten Weltkrieg begonnen und 1926 die erste Arbeit über die »autogenen Organübungen« veröffentlicht.

Stufen und Anwendungsbereiche

In der Praxis wird vorwiegend die Grundstufe angewendet, die auch psychotherapeutisch wirksam ist. Angebotene Ausbildungen dauern etwa 1600-1800 Stunden. Angewendet wird das Autogene Training heute vorwiegend im deutschsprachigen Raum, in Frankreich, Italien, Großbritannien, und in anderen Ländern bis nach Russland.

Anwendungsbereiche des Autogenen Trainings sind für den Gesunden vor allem der Sport, Managerschulung, Vorbeugung des Burnout Syndroms, Lernprobleme usw.

Medizinische Indikationen für das Autogene Training sind vorwiegend Neurosen und psychosomatische Erkrankungen, von der Flug- und Platzangst bis zum Magengeschwür und der Zusatztherapie bei Krebserkrankungen.

Die Grundstufe - früher Unterstufe genannt - wendet sich an das vegetative Nervensystem, die Oberstufe an das Unbewusste. In einer Mittelstufe kann mit der so genannten formelhaften Vorsatzbildung das Verhalten beeinflusst werden.

Die Grundstufe besteht aus sechs Übungen: 1.) Erleben der Schwere 2.) Erleben der Wärme 3.) Herzregulierung 4.) Atmungsregulierung 5.) Bauch Wärme 6.) Stirnkühlung

Wesentlich ist, dass alle diese Erlebnisse »autogen« bleiben, also grundsätzlich jeder sein eigenes Erleben hat. Etwa 65 % erleben zum Beispiel die Schwerevorstellung wenigstens anfangs auch als Gefühl der Schwere.

In der Mittelstufe kann man zum Beispiel meist eine gute Beruhigung erzielen, wenn man die formelhafte Vorsatzbildung: "ich bleibe ruhig und gelassen" verwendet.

Die Oberstufe, schon von Schultz psychoanalytisch konzipiert, wird in verschiedenen Formen als Therapie angewendet, von der völlig formelfreien Methode von Hartmut Kraft bis zur analytischen Oberstufe von H. Wallnöfer, die gezielt psychoanalytische Techniken anwendet. Eine Vorstufe zur analytischen Oberstufe ist das "Gestalten vor und nach dem Autogenen Training", mit dem der Übergang zum psychoanalytischen Arbeiten erleichtert werden kann.

Entsprechend der Verschiedenheit der Oberstufenmethoden gibt es auch eine unterschiedliche Zahl von Übungen. I.H. Schultz, G. Krapf, Wolfgang Luthe, K.R. Rosa, Klaus Thomas und H. Wallnöfer verwenden 7 - 9 Formeln.

Übungen der Grundstufe

Übungen [Bearbeiten] Das autogene Training wird meistens in Gruppen-, seltener in Einzel Sitzungen, unter Anleitung eines Arztes, Psychologen oder eines sonst Fachkundigen (siehe oben) innerhalb von 6-8 Wochen erlernt. Im Selbststudium kann man die Formeln des Autogenen Trainings erlernen aber nicht das Autogene Training, da dazu der Trainer unerlässlich ist. Während der Übung soll es für den Trainierenden immer bequem und möglichst angenehm sein. Man sollte wenigstens einmal täglich liegend und einmal täglich sitzend trainieren. Die möglichen Haltungen sind: 1.) Die Droschkenkutscherhaltung 2.) Die Sitz Haltung auf einem Stuhl 3.) Die Sitzhaltung mit Armlehnen 4.) Die Sitzhaltung mit Armlehnen und Kopfauflage 5.) Die Liegehaltung

Die Übungen im Einzelnen

Geübt wird möglichst drei Mal täglich. Der Übende soll sich bei den Übungen grundsätzlich wohl fühlen, eine angenehme Stellung einnehmen, kann gegebenenfalls seine Haltung auch verändern. Geübt soll wenigstens einmal täglich im Liegen und einmal täglich im Sitzen werden. Wie der Übende sich den Inhalt der Formeln am besten vorstellt, muss individuell erlernt werden. Wichtig ist dass die Formeln immer im gleichen Wortlaut benützt werden weil es sonst zu keiner Konditionierung kommen kann.

Schwere Übung

I.H. Schultz: "Ist der Aufgabensatz ' ich bin ganz ruhig' in entsprechender Weise verstanden, so wird er nicht etwa geübt, sondern wir geben unseren Versuchspersonen als erste Übungsaufgabe die Formel: "der Arm ist ganz schwer" (Referenz Schultz IH "Das autogene Training"13. Auflage Seite 24). Die erste Übungsformel lautet daher, da man auch den Arm bezeichnet: "Der rechte Arm ist ganz schwer". Dann werden beide Arme als schwer geübt. Die Verbreitung der Schwere auf den ganzen Körper (oder was immer auf die Schwere Formel empfunden wird) wird dann nicht etwa geübt sondern soll allmählich von selbst kommen: die Generalisierung.

Nach ungefähr 5-7 Mal (nicht zählen!) „plastischem“ Vorstellen einer Formel kommt - bei allen Formeln - einmal dazwischen als »Zielvorstellung« die Ruheformel: "ich bin ganz ruhig".

Wärmeübung

"Beide Arme sind ganz warm". Meist werden dann beide Übungen zusammengezogen zu einer bleibenden ersten Übung: " Beide Arme sind ganz schwer und ganz warm".

Herzübung

Wenn nicht medizinische Gründe eine andere Formel verlangen, wird als nächstes das Herz angesprochen: "Das Herz schlägt ruhig und kräftig".

Atemübung

Das Ziel: die Steuerung der Atmung den Lebensnerven zu überlassen. Die Formel für die ersten Wochen lautet: Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Später: „Es atmet mich“.

Auch hier kann es medizinisch notwendig sein eine andere Formel zu benützen.

Bauchwärme

Die Originalformel lautet: "Das Sonnengeflecht ist strömend warm.“ Sie kann durch "der Bauch ist strömend warm" ersetzt werden.

Stirnkühle

Sozusagen um einen klaren Kopf zu behalten, wird die Stirn Formel eingesetzt: "Die Stirn ist angenehm kühl". Übende die zu Migräne oder anderen Kopfschmerzen neigen, müssen mit dem Arzt die Stirnformel besprechen oder können einfach die Ausweichformel "der Kopf ist frei und leicht" verwenden.

Das Beenden

Wie beim Auto die Bremse wichtiger ist als der Gashebel, so ist das Erlernen des so genannten »Zurücknehmens« wichtiger als irgendwelche Trainingseffekte. Das Zurücknehmen läuft folgendermaßen ab: Zuerst werden die Fäuste geballt und dann schlägt man mit den fest geballten Fäusten mit kräftiger Muskelanstrengung zu den Schultern und lässt die Arme dann locker in die Ausgangslage fallen. Dies geschieht drei oder fünfmal. Beim letzten Mal lässt man die geballten Fäuste oben, macht eine kurze Pause, atmet ruckartig tief ein und reißt dann gleichzeitig die Augen und die Fäuste auf und gibt einen kurzen Laut von sich. Am besten kann man diesen Akt vielleicht eine kleine Explosion nennen. Fühlt sich der Trainierende daraufhin noch nicht frisch, wird der Vorgang wiederholt. Am Abend vor dem Schlafengehen, wo ja meist die dritte Übung stattfindet, wird nicht zurückgenommen. Man dreht sich einfach zur Seite und geht schlafen.

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  Zurücknahme 1
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  Zurücknahme 2
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  Zutücknahme 3
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  Zurücknahme 4

Das Protokoll

Ein wichtiger Bestandteil des Autogenen Trainings ist das Protokoll. Einmal täglich sollte der Übende aufschreiben, was er bei den drei Übungen erlebt hat. Dass Befassen mit dem Erlebten ist eine wesentliche Voraussetzung für den Erfolg des Trainings sowohl als Therapie als auch als allgemeine Lebenshilfe und Stärkungsmaßnahme (zum Beispiel Sport, Studium, Managertraining).

Die Mittelstufe

Wie es bei der katathym-imaginativen Therapie von H.C. Leuner üblich ist, werden auch die Übungen, die den Übergang zur Oberstufe bilden, in der „Mittelstufe“ zusammengefasst.

1.) Die formelhafte Vorsatzbildung 2.) Das Gestalten vor und nach dem Autogenen Training Die formelhafte Vorsatzbildung

Erinnert an die Methode des französischen Apothekers Couè, der gute Erfolge mit „automatisierter“ Autosuggestion, etwa mit der Formel „Geht schon besser, geht schon besser“ oder „Muss ruhig sein“ oder gar abgekürzt: „Murusei“ gute Erfolge erzielte. Die Methode von Couè wird auch noch heute angewendet.

Zum Unterschied von Couè enthalten die Formeln niemals etwas Negatives, also kein „nicht“ oder „nein“ und auch keine Andeutung von Zwang, also zum Beispiel "muss ".

Die Formeln sollten mit dem Trainer besprochen werden, damit es zu keinen Störungen kommt. Neben der Vermeidung von Negativem sollten die Formeln kurz und klar sein. Also etwa: "ich bleibe gelassen", oder "Geräusche ganz gleichgültig". Diese Formeln werden am besten an die Ruhe Formel angehängt, also etwa: "ich bin ganz ruhig und bleibe gelassen". Eine sehr ausführliche Liste von formelhaften Vorsatzbildungen ist in dem Buch von Klaus Thomas (siehe Literaturverzeichnis) zu finden.

Das Gestalten vor und nach dem Autogenen Training

Dieses Teilverfahren des Autogenen Trainings wurde von H. Wallnöfer in den siebziger Jahren des vorigen Jahrhunderts mit Kollegen des psychotherapeutischen Seminars der Wiener psychiatrischen Klinik entwickelt. Es besteht darin, dass der oder die Übende vor dem Training mit Farbstiften, Wasserfarben, farbigem Plastilin (in denen acht Farben des Psychologen Professor Dr. Max Lüscher) etwas gestaltet. Dabei soll man einfach die Hände arbeiten lassen. Dr. Marianne Martin nannte es: "Schau was deine Hände machen". Es ist ein guter Übergang zur Oberstufe weil der übende relativ häufig zu psychoanalytischen Erkenntnissen kommt. Ein eher krasses Beispiel: der Sohn eines Alkoholikers zeichnet vor dem Training die schwarze Figur von hinten und weiß sofort, dass dies sein Vater ist. Nach 30 Minuten Trainieren zeichnet er spontan den Hackblock.

Die Oberstufe

I.H. Schultz hat schon 1929 eine wissenschaftliche Arbeit: "gehobene Aufgabenstufen im Autogenen Training "bei einem erste Kongress für Psychotherapie in Bad Nauheim veröffentlicht. Er erwähnt bereits in dieser Arbeit die Möglichkeit einer Auto Psychoanalyse "oft bis zu überraschender Tiefe". Er hat eine auch noch heute gültige Oberstufentechnik entwickelt, die Wolfgang Luthe auch in den angloamerikanischen Sprachraum brachte (autogenic meditation) (Referenz: Luthe, W.: Autogenic Therapy, Vol. I.: J.H. Schultz and W. Luthe: Autogenic Methods, S. 142 ff.) I.H. Schultz verlangte für Trainer, die mit der Oberstufe arbeiten wollen (er dachte damals vorwiegend an Ärzte) eine gründliche analytische Schulung. (Referenz: I.H. Schultz: Das Autogene Training. In: Grundzüge der Neurosenlehre in 2 Bänden. Urban und Schwarzenberg München, Berlin, Wien 1972, Bd. 1, Seite 369 S. 11 ff. )

Erste Übung: Eine "beliebige" Farbe auftreten lassen und "Auffinden der Eigenfarbe". Zweite Übung: Objekte er erscheinen lassen Dritte Übung: abstrakte Gegenstände "schauen" Vierte Übung: Gefühlszustände erleben - "Eigen-Gefühl" erfahren Fünfte Übung: Andere Menschen sehen Sechste Übung: Fragen an das Unbewusste

Klaus Thomas hat eine Oberstufe entwickelt, die sehr viele Hilfen und ausgedehnte Autosuggestionen gibt, während Schultz immer mit absolut identischen kurzen Formeln arbeitet, weil er großen Wert auf das ständige Konditionieren legt. Thomas hat auch eine „Reise auf den Meeresgrund“ und „auf den Berg“ eingebaut, die auch von anderen Schülern von I.H. Schultz übernommen wurde.

Aus den beiden ersten Oberstufenformen von I.H. Schultz und Klaus Thomas haben sich - je nach Persönlichkeit des Gestalters - verschiedene Formen der Oberstufe entwickelt.

Autogene Imagination (Absolut abstinente analytische Form)

Eine Form der Oberstufe des Autogenen Trainings, entwickelt von Hartmut Kraft, die ganz ohne Formeln auskommt. Es wird zuerst ein Stimmungsbild erzeugt, auf die Rückseite ein Stimmungstext geschrieben. Weitere Vorgaben gibt es nicht. Die Tagträume werden gemalt und von den Teilnehmern vorgestellt. Die Teilnehmer lernen immer besser "autogen" mit dem Material umzugehen. (Referenz: Kraft ‚ H.: Autogenes Training, Methodik, Didaktik und Psycho Dynamik. 3. Überarbeitete und erweiterte Aufl. Stuttgart, Hippokrates)

Die analytische Oberstufe

Vorwiegend aus den Ansätzen von I.H. Schultz, Klaus Thomas und Wolfgang Luthe von H. Wallnöfer entwickelt. Das Wesentliche ist der Einbau psychoanalytischer Techniken in das Verfahren. Das Hauptanliegen ist, dass der trainierende sich selbst gegenüber die gleichschwebende Aufmerksamkeit erlernt, die Sigmund Freud vom Analytiker verlangt.

Die Techniken zur Arbeit mit dem in der Oberstufe aufkommenden Material sind: das Schweigen das schweigende," aufmerksame" Zuhören das "neutrale ", " abstinente" Fragen das vorsichtige Hinweisen das genaue Wiederholen eines Satzes oder einer Passage die (vorsichtige) Deutung das Umgehen mit der Regression das Bearbeiten von auftretenden Symbolen das Aufdecken negativer Besetzungen das Bearbeiten von "Versprechern“ in den Formeln (auch schon Grundstufe) die "carte blanche“ Methode von Luthe die "verschwiegene" Gruppe das analytisch-gruppendynamische Geschehen

Die Formeln im einzelnen

Freie Farbe (mit dieser Formel wird die Oberstufe immer begonnen) Selbst gewählte Farbe Entstehen lassen eine Zitrone aus einem tiefen satten Blau Entstehen lassen von Würfel, Kreis, Dreieck In das Meer tauchen und Aufwärtsbewegung auf einen Berg Freier und selbst gewählter abstrakter Begriff Freie und selbst gewählte andere Person Freies und gewähltes Gefühl Frage an das Unbewusste. Nach längerem Üben: Sich selbst sehen

Entstehung

Methoden der Entspannung und Selbstbeeinflussung waren schon seit der Antike bekannt, beispielsweise in der indischen Yogalehre oder der japanischen Zen-Meditation. Die geistigen Grundlagen dafür finden sich im buddhistischen Satipatthana. Allerdings sind diese Methoden kaum von der Weltanschauung der jeweiligen Lehre zu trennen, oder sie verlieren dadurch an Wirkung. Bereits Ende des 19. Jahrhunderts wurde in der Esoterischen Sektion der Adyar-Theosophischen Gesellschaft eine mit dem autogenen Training weitgehend identische Form von Entspannungsübungen durchgeführt.

Johannes Heinrich Schultz entwickelte mit dem autogenen Training eine Technik, die unabhängig vom kulturellen Umfeld und der Weltanschauung anwendbar sein sollte. Vor ihrer Ausarbeitung war er lange Zeit in einem Berliner Hypnose-Ambulatorium tätig. Auf diesen Erfahrungen aufbauend, entwickelte er nach wissenschaftlichen Prinzipien eine Selbsthilfemethode, die er 1932 in seinem Buch „Das autogene Training“ veröffentlichte.

Grundlage hierfür war seine Entdeckung, dass die meisten Menschen in der Lage sind, einen Zustand tiefer Entspannung allein mit Hilfe ihrer Vorstellungskraft zu erreichen. So lässt sich beispielsweise bei Personen, die sich intensiv Wärme in ihren Armen vorstellen, tatsächlich eine Zunahme der Oberflächentemperatur messen, die auf eine Zunahme der Durchblutung zurückgeführt wird.

Die ursprünglichen Methoden wurden im Laufe des 20. Jahrhunderts aufgrund neuer Erkenntnisse erweitert. Die Wirksamkeit des autogenen Trainings konnte in vielen Studien nachgewiesen werden.

Literatur

• J. H. Schultz: Das autogene Training (konzentrative Selbstentspannung). Versuch einer klinisch-praktischen Darstellung. Thieme, Leipzig 1932 Abbildung
• J. H. Schultz: Das original Übungsheft für das autogene Training. Anleitung vom Begründer der Selbstentspannung. 24. Auflage. TRIAS, Stuttgart 2004, ISBN 3-8304-3157-0.
• J. H. Schultz: "Bionome Psychotherapie". Thieme, Stuttgart, 1951
• J. H. Schultz: Das Autogene Training. in: Frankl, Gebsattel, Schultz: Handbuch der Neurosenlehre, neue Auflage Urban und Schwarzenberg München, Berlin, Wien 1972, S. 339 ff. ISBN 3-541-05501-4
• H. Binder(Hg): "Zwanzig Jahre praktische und klinische Psychotherapie". Lehmann, München, 1973, ISBN 3-469-00447-1
• Henrik Brandt, Steffen Grose: Weniger Stress durch Autogenes Training. CD mit Begleitheft. Brandt, Lübeck 2004, ISBN 3-00-014701-2.
• Helmut Brenner: Autogenes Training – Der Weg zur inneren Ruhe. Pabst, Lengerich u.a. 2004, ISBN 3-936142-62-9.
• Helmar Dießner: Reisen ins Abenteuerland – Phantasiereisen für Erwachsene, Jugendliche und Kinder. Junfermann, Paderborn 2003, ISBN 3-87387-536-5.
• Joseph Garcia: "Autogenes Training und Biokybernetik". Hippokrates Stuttgart, 1983. ISBN 3-7773-0594-4
• Delia Grasberger: "Autogenes Training". 8. Auflage. Mit Übungs-CD. Gräfe und Unzer, München 2008, ISBN 978-3-7742-5571-5.
• Marita Hennig: Autogenes Training. Mit CD. Knaur, München 2003, ISBN 3-426-66849-1.
• Bernt H. Hoffmann, et al.: Handbuch autogenes Training - Grundlagen, Technik, Anwendung. DTV, München 2000, ISBN 3-423-36208-1.
• Werner König, Gerhard di Pol, Gerhard Schaeffer: Fibel für Autogenes Training. 10. Auflage. Fischer, Jena u.a. 1996, ISBN 3-437-31130-1.
• Hartmut Kraft: Autogenes Training. Handbuch für die Praxis. 4. Auflage. Deutscher Ärzteverlag, Köln 2004. ISBN 3-7691-0454-4.
• Günter Krampen: Einführungskurse zum autogenen Training. Ein Lehr- und Übungsbuch für die psychosoziale Praxis. 2. Auflage. Verlag für Angewandte Psychologie, Göttingen 1998. ISBN 3-8017-1078-5.
• Hannes Lindemann: Autogenes Training. Der bewährte Weg zur Entspannung. Goldmann, München 2004, ISBN 3-4421-6595-4.
• Alfred Pritz (Hg): "Einhundert Meisterwerke der Psychotherapie". Springer, Wien, New York, 2008, S. 181 ff, ISBN 978-3-211-25214-7
• Alfred Pritz: (ED): "Globalized Psychotherapy". Facultas Wien, 2002. ISBN 3-85076-605-5
• Karl Robert Rosa: "Das ist Autogenes Training", Kindler, München 1981. ISBN 3-463-00563-8
• Karl Robert Rosa: "Das ist die Oberstufe des Autogenen Trainings". ISBN 3-463-00610-3
• Franz Sedlak & Renate Chiba: Die besonderen Chancen der Autogenen Psychotherapie. Sedlak (EV) Wien 2005, ISBN 3-9500979-8-8 Download: www.oegatap.at
• Stumm, Pritz, Gumhalter, Nemeskeri, Voracek (Hg): Personenlexikon der Psychotherapie. Springer, Wien, New York 2005. ISBN 978-3-211-83818-1
• Stumm, Pritz (Hg): "Wörterbuch der Psychotherapie". Springer, Wien, New York 2000, ISBN 3-211-83248-3
• Heinrich Wallnöfer: "Gesund durch Autogenes Training/Autogene Psychotherapie". Novum, Horitschon, Wien, München, 2003, ISBN 390232463-5
• Heinrich Wallnöfer: "Seele ohne Angst". Hofmann und Campe, Hamburg, 1968, Naglschmid Stuttgart 1992, ISBN 3-927913-30-8
• Heinrich Wallnöfer: "Auf der Suche nach dem Ich". Naglschmid, Stuttgart, 1992, ISBN 3-927913-31-6
• Daniel Wilk: Autogenes Training – Ruhe und Gelassenheit lernen. 3. Auflage. Huber, Bern 2004, ISBN 3-456-84102-7.

Weblinks

• Ratgeber Autogenes Training - Körperhaltung, Übungsablauf, Grundübungen, Formelbildung
• Bewertung auf test.de
• Beschreibung der einzelnen Übungen
• Deutsche Ärztliche Gesellschaft für Hypnose und Autogenes Training - Fachgesellschaft mit Liste ärztlicher AT-Therapeuten

siehe auch

• Progressive Muskelentspannung
• Katathym-Imaginative Psychotherapie auch: Katathymes Bilderleben (KB), mit Parallelen zu AT-Oberstufe
• Hypnotherapie
• Klartraum

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