Schlafhygiene

Unter Schlafhygiene werden Verhaltensweisen verstanden, die einen gesunden Schlaf fördern oder ermöglichen.

Vorbemerkungen

Nicht jeder Mensch braucht gleich viel Schlaf. Wer sich nach wenigen Stunden Schlaf ausgeruht fühlt und untertags tatsächlich leistungsfähig ist, hat genug geschlafen. Wer länger zu schlafen versucht, als er eigentlich müsste (weil er zum Beispiel glaubt, 8 Stunden Schlaf seien notwendig), wird auf Dauer Schlafstörungen bekommen (häufiges Erwachen, schlechter Schlaf).

Maßnahmen für einen gesunden Schlaf

Dazu gehört zuallererst:

Im Bett sind nur Schlaf, Kuscheln und Sex erlaubt. Wer nicht schlafen kann, hat im Schlafzimmer nichts verloren. Er soll aufstehen und außerhalb des Schlafzimmers eine subjektiv sinnvolle Tätigkeit ausüben, die ihm am nächsten Morgen zu sagen erlaubt, dass er die Nacht gut überstanden hat. Im optimalen Fall wird er sich auf die nächste schlaflose Nacht freuen, da er weiß, dass es sich dabei um keine verlorene Zeit handelt. Damit wird der Druck, einschlafen oder durchschlafen zu müssen vom jeweiligen Patienten genommen. Wer als Kind regelmäßig schlafen geschickt wurde, obwohl er noch nicht müde war, weiß, was das bedeutet. Das heißt aber auch, dass man dann ins Bett geht, wenn man müde ist. Nicht vorher, nicht nachher.
Stress- und Problembewältigung: Wer lösbare Probleme vor sich her schiebt, darf sich über das Wälzen von Problemen im Bett nicht wundern. Probleme werden nicht im Bett gelöst und Ängste verschwinden dort ebenso wenig. Sowohl Ängste als auch Probleme sind erlaubt, nur soll man sich ihnen frühzeitig, das heißt untertags und nicht im Bett stellen.
Manche Leute können immer und überall schlafen. Andere brauchen eine entsprechende Schlafumgebung: Ruhe, Dunkelheit, einen gewissen Rhythmus oder Schlafrituale vor dem Schlafengehen.
Alkohol: Ein Schlaftrunk kann wohl die Einschlafphase verkürzen, senkt aber die Hirnaktivität herab. Nun ist Schlaf nicht der Zustand einer herabgesetzten, sondern der einer anderen Hirnaktivität! Auf Alkohol vor dem Schlafengehen ist bei Schlafproblemen also zu verzichten.
Nikotin: Nicht nur, dass die Sauerstoffsättigung des Blutes von Rauchern vermindert ist, sondern auch Entzugserscheinungen während der Nacht wirken negativ auf Schlafqualität und Schlafdauer. Nachdem die Entzugserscheinungen nach Nikotinkarenz überwunden wurden, schlafen auch Ex-Raucher wieder besser.
Koffein: Eine Tasse Kaffee vor dem Schlaf kann die Schlafqualität v.a. im Alter durchaus fördern. Ansonsten ist auf koffeinhaltige Getränke aufgrund deren stimulierenden Effekts zumindest probeweise für ausreichend lange Zeit zu verzichten.
Abendliches Essen: Die Hauptmahlzeiten sollen auf den Morgen oder den Mittag verlegt werden. Eine Hungerphase von 12 Stunden täglich ist der Gesundheit dienlich. Allerdings kann eine kleine Mahlzeit vor dem Schlafen ein störendes Hungergefühl verhindern. Es gilt prinzipiell: Nicht die Waage sagt die Wahrheit - es genügen der Spiegel oder der Griff an den Bauch.
Abendliche Trinkmenge: Wessen Nachtschlaf durch einen entsprechenden Harndrang gestört wird, sollte eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr auf die erste Tageshälfte verlegen.
Der Mittagsschlaf oder andere "Nickerchen" untertags sind erlaubt, wenn der der Nachtschlaf ungestört ist. Ansonsten ist auf das Schlafen untertags zu verzichten. Voraussetzung ist auch hier, untertags entsprechend interessante Tätigkeiten (Hobbies?) ausüben zu können, um Müdigkeit gar nicht erst aufkommen zu lassen.
Das Einschlafen vor dem Fernseher oder auf der Couch sollte vermieden werden. Wer müde ist, gehört ins Bett.
Kühle Temperatur: Im Schlafzimmer ist eine Temperatur von ungefähr 18° Celsius anzustreben. Wer kalte Füße hat, soll warme Socken anziehen oder sich eine Wärmflasche mit ins Bett nehmen. Auf ein angenehmes Nachtgewand ist zu achten.
Schichtarbeit und andere Umstellungen des Schlafrhythmus: Die Probleme, die durch Schicht- oder Nachtarbeit entstehen können, sind vielfältig. Die Chronobiologie beschäftigt sich mit deren Auswirkungen. Durch die höhere Bezahlung dieser Arbeitsformen versucht man zwar die Nachteile der Schichtarbeit zumindest teilweise auszugleichen, kann das aber sicher nicht leisten. Bei VW läuft zur Zeit eine Studie an Nachtarbeitern bei unterschiedlicher Lichtbestrahlung. Sichere Ergebnisse liegen (2004) noch nicht vor. Andere Versuche werden mit unterschiedlichen Dienstlängen und Schichtwechseln gemacht.

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