Logi-Methode

Die LOGI-Methode ist eine Ernährungsform, die von der Medizinischen Fakultät der Harvard Universität entwickelt wurde. Sie soll eine gesunde Ernährung bieten, die auch eine Gewichtsreduktion ohne zu Hungern ermöglicht. LOGI ist die Abkürzung für Low Glycemic Index (engl.: niedriger Glykämischer Index). In Deutschland wurde sie von dem deutschen Ernährungswissenschaftler Nicolai Worm angepasst.

Die folgenden Ausführungen beziehen sich auf die deutsche Ausgabe

Prinzipien der LOGI-Methode

Massig essenzielle Nährstoffe ... die benötigten Nährstoffe (Kohlenhydrate, Aminosäuren, Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) sind ausreichend enthalten
Viele Sattmacher ... eine Mahlzeit mit großem Volumen und einem hohen Eiweißanteil sättigt besser
Wenig Hungermacher ... allzu reichliche Zufuhr von Kohlenhydraten (Stärke und Zucker) kann Heißhungerattacken auslösen; durch Verminderung der Stärke- und Zuckerzufuhr werden Heißhungerattacken verhindert
Viele Energieverbrauchs-Ankurbler ... Sport und eiweißreiche Nahrung erhöhen den Grundumsatz; ferner sind Omega-3-Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren, Kalzium, Cayennepfeffer (enthält Capsaicin), sogar Koffein aus Kaffee und Tee zu nennen

Was darf man essen? Die LOGI-Pyramide

Im Prinzip darf man alles essen. Man sollte sich aber bei der Lebensmittelauswahl an der so genannten LOGI-Pyramide orientieren, die die Grundsätze der LOGI-Methode optisch umsetzt.

Prinzip der Pyramide: Um die neue Ernährungsbotschaft allen zu vermitteln, wurde die LOGI-Pyramide entwickelt. Sie setzt die LOGI-Methode optisch um. Stärkefreies bzw. stärkearmes Gemüse und Obst stellen die Basis der Ernährung dar. Von Salaten und Gemüse kann man täglich reichlich essen – im Prinzip so viel man kann und will. Ideal, wenn dabei der Schwerpunkt auf den stärkearmen, ballaststoffreichen Vertretern aus dieser Lebensmittelgruppe liegt. Sie sättigen am besten, und da ihr Glykämischer Index zudem äußerst niedrig ist, beeinflussen sie den Stoffwechsel in idealer Weise. Auch Obst kann man im Prinzip reichlich essen. Ideal sind beispielsweise die verschiedenen Beerensorten. Bei sehr süßen Früchten ist es allerdings geschickter, jeweils nur kleine Portionen zu naschen. Denn je süßer die Frucht, desto größere Mengen Zucker bzw. Kohlenhydrate können sie enthalten und so eine relativ hohe Glykämische Last bewirken. Für den Gemüse- und Obst-Konsum gilt auch bei der LOGI-Methode die bekannte "Fünf am Tag"-Empfehlung. Allerdings sollte die Gewichtung auf mindestens drei Portionen Gemüse liegen, ergänzt durch zwei Portionen Obst pro Tag.

Basis der Pyramide: Gemüse und Obst, die wenig oder gar keine Stärke enthalten, stellen die Grundlage der Ernährung dar. Deshalb kann man von Salaten und Gemüse täglich reichlich essen, ebenso von Obst. Allerdings sollte der Hauptteil der Ernährung nicht aus Obst bestehen und am besten ist der Verzehr von nicht so süßen Sorten, wie etwa Beeren. Das bisher an der Spitze der Pyramide befindliche Fett bzw. Öl verschiebt sich zur Basis, zu Gemüse und Salaten.

Auf der zweiten Stufe der Pyramide sind fetthaltige Eiweißlieferanten wie Fleisch, Geflügel und Fisch sowie Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte platziert. Sie sollten regelmäßig, aber in mäßigen Mengen verzehrt werden.

Auf die vorletzte Stufe der Pyramide verschieben sich die bisher auf der Basis befindlichen Vollkornprodukte, d.h. sie sollten nur sehr in Maßen verzehrt werden.

Auf die Spitze der Pyramide sollten Getreideprodukte aus raffiniertem Mehl (Weißmehl), Kartoffeln und Süßwaren positioniert werden; d.h. sie sollten eher selten gegessen werden, sind aber nicht "verboten".

Warum die LOGI-Methode funktioniert

Die LOGI-Methode erleichtert es, eine negative Energiebilanz zu erreichen; dies führt zu einer Gewichtsabnahme.

Die erhöhte Zufuhr von Gemüse, Salat, Obst, Beeren, Pilzen, Hülsenfrüchten etc. bedeutet eine hohe Ballaststoff- und Wasseraufnahme. Das erhöht Volumen und Gewicht der Speisen enorm; eine hohe Sättigungswirkung bei sehr niedriger Energiedichte ist die Folge.
Hinzu kommt, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr gut und langanhaltend sättigt.
Erhöhter Eiweißkonsum erhält bzw. erhöht den Anteil an fettfreier Körpermasse; dies wiederum erhält und erhöht den Energieverbrauch des Körpers.
Schließlich werden Kalorien "vergeudet" durch den spezifisch dynamischen bzw. thermischen Effekt von Eiweiß bei Verdauung und Stoffwechsel.

Für wen ist die LOGI-Methode geeignet?

Prinzipiell ist die Ernährung nach der LOGI-Methode für alle geeignet. Am meisten Vorteile haben Menschen, die übergewichtig sind, erhöhte Blutfett- und Blutzuckerwerte haben und vor allem solche, die am Metabolischen Syndrom leiden, aber auch Patienten mit Diabetes mellitus.

Bei gesunden Menschen verhindert die LOGI-Methode präventiv die Entstehung der oben genannten Krankheiten.

Kindern kann durchaus auch Nudeln als Beilage zu den LOGI-Mahlzeiten anbieten, wobei zu beachten ist, wie intensiv die Aktivität ist.
Sportler, die keinen intervallartigen Höchstbelastungen in ihrem Sport ausgesetzt sind, können ohne weiteres LOGI nutzen.
Nur bei Gicht-Patienten ist zur Vorsicht geraten, da die Ernährung nach der LOGI-Methode höheren Eiweiß-Anteil hat.

Unterschied zu ähnlichen Ernährungs-Methoden

Die LOGI-Methode kann als so genannte LowCarb-Ernährung eingestuft werden. Im Gegensatz zu der Atkins-Diät sind aber Lebensmittel mit Kohlenhydraten im großem Umfang erlaubt.

Ähnlicher ist die LOGI-Methode der Montignac-Methode oder der Glyx-Diät. Dabei wird aber bei der LOGI-Methode neben dem Glykämischen Index auch mehr die Glykämische Last zur Auswahl der der Lebensmittel herangezogen.

Beispiel für Kohlenhydratreduzierte Kost nach dem LOGI-Prinzip

Lachssteak zu mediterranem Gemüsegratin für 4 Personen:

    2 Zwiebeln
    1 Stange Lauch
    1 kleine Aubergine
    1 kleine Zucchini
    1 Fenchelknolle
    4 kleine Tomaten
    200 g Champignons
    frischer Rosmarin und Thymian (nach Geschmack)
    250 ml Sojacuisine
    4 Eier
    2 Knoblauchzehen
    1 TL Kräutersalz
    schwarzer Pfeffer aus der Mühle
    40 g Parmesan
    4 Scheiben Lachssteak a 180 g
    1 Zitrone
    2 El Olivenöl
    1 TL rosa zerstoßener Pfeffer

Zwiebeln abziehen, in Ringe schneiden, Lauch, Aubergine, Zucchini, Fenchel und Tomaten putzen, waschen und jeweils in dünne Scheiben schneiden. Champignons mit Küchenpapier trocknen, abreiben und blättrig schneiden. Den Backofen vorheizen. Eine Auflaufform ( mit Deckel ) dünn mit Öl einfetten. Die Gemüsescheiben dachziegelartig darin einschichten und mit Kräutern bestreuen.

Soajcuisine, Eier, Salz und Pfeffer verquirlen. Knoblauch abziehen, durch die Presse dazu drücken und unterrühren. Die Eiermilch über das Gemüse gießen. Im Backofen bei 225° (Gas Stufe 4, Umluft 200°) abgedeckt 20 Minuten garen. Inzwischen den Parmesan fein reiben. Den Deckel von der Form nehmen und das Gemüse mit Parmesan bestreuen. In 10 Minuten goldgelb überbacken.

Währenddessen den Lachs waschen, trocken tupfen. Den Saft einer halben Zitrone auspressen und den Lachs rundum damit beträufeln. Die andere Zitronenhälfte in dünne Scheiben schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, die Lachssteaks von jeder Seite 2-3 Minuten braten. Den Lachs mit den Zitronenscheiben auf einer Platte anrichten, mit rosa Pfeffer bestreuen. Das Gratin dazu servieren.

1 Portion Lachssteak mit Gemüsegratin: ca. 660 kcal,38 % Eiweiß,57 % Fett, 6 % Kohlenhydrate.