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Ballaststoff

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Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist Polysaccharide, die vorwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen. Sie können durch die Enzyme im Verdauungstrakt nicht zerlegt und vom Stoffwechsel daher nicht verwertet werden. Sie wurden daher lange Zeit von den Ernährungswissenschaftlern als Ballast bezeichnet, wovon sich dann ihr Name ableitete. Sie kommen unter anderem in Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und in geringen Mengen in Milch vor. Man unterscheidet zwischen wasserlöslichen Ballaststoffen (wie Johannisbrotkernmehl, Guar, Pektin) und wasserunlöslichen (Zellulose).

Arten und Vorkommen

Wirkung in Magen und Darm

Ballaststoffe quellen im Magen auf und sorgen durch die Zunahme des Volumens für eine Verstärkung des Sättigungsgefühls. Außerdem sorgen Ballaststoffe dafür, dass nach einer Mahlzeit der Blutzuckerspiegel nur allmählich ansteigt und relativ lange stabil bleibt. Hungersignale sendet das Gehirn erst bei sinkendem Blutzuckerspiegel. Auf diesen Effekt setzen auch einige Diät-Empfehlungen.

Im Darm sorgen unlösliche Ballaststoffe durch weitere Wasserbindung für eine Zunahme der Stuhlmenge, die auf die Darmwände Druck ausübt und dadurch die Verdauungstätigkeit (Peristaltik) anregt. Ein Teil der Ballaststoffe wird im Darm von der Darmflora abgebaut. Bei dieser Fermentation entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat, die von der Dickdarmschleimhaut weitgehend resorbiert werden und zur Ernährung der Schleimhautzellen dienen. 50 Gramm Ballaststoffe können 200 bis 300 Gramm Wasser binden. Es ist daher vor allem bei separater Aufnahme von Ballaststoffen wie Leinsamen oder Weizenkleie sehr wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu trinken, da der Verdauungsbrei im Darm sonst auf Grund von Wassermangel verhärtet und eine Verstopfung begünstigt statt ihr entgegenzuwirken.

Mit der Flüssigkeit binden Ballaststoffe auch Mikroorganismen, Cholesterin und Gallensäure, was sich positiv auf den Organismus auswirkt. Sie binden aber auch Mineralstoffe, die ebenfalls ausgeschieden werden. Bei ausgewogener Mischkost stellt das kein Problem dar, bei separater Ballaststoffzufuhr kann längerfristig jedoch ein Mineralstoffmangel auftreten.[1]

Während ballaststoffreiche Kost den Darm schneller passiert als ballaststoffarme, ist ihre Verweildauer im Magen länger, da sie dort länger verarbeitet wird. Ballaststoffe können daher Blähungen verursachen, vor allem bei der Umstellung auf ballaststoffreichere Kost. Kleine Kinder und ältere Menschen vertragen häufig keine Kost, die viele unlösliche Ballaststoffe enthält.

Ballaststoffe können auch Blähungen verursachen, vor allem in der Umstellungsphase von ballaststoffarmer auf ballaststoffreiche Kost.

Prophylaxe

Auch wenn eine hohe Zufuhr an Ballaststoffen ungeklärten Einfluss auf das Darmkrebsrisiko hat, ist es dennoch empfehlenswert sich ballastoffreich zu ernähren. So ergab eine weitere aktuelle Metaanalyse von 10 prospektiven Studien, dass eine hohe Ballaststoffzufuhr das Risiko an einer koronaren Herzkrankheit zu sterben, um bis zu 27% senke und auch andere chronische Krankheiten wie Diabetes mellitus und Hypertonie scheinen positiv beeinflusst zu werden.

Zahnpflege

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel müssen gründlich gekaut werden, was den Speichelfluss erhöht. Ein erhöhter Speichelanteil im Mund neutralisiert aufgenommene Säuren, die den Zahnschmelz angreifen können und dient der Kariesprophylaxe. Dies lässt sich aber generell durch gründliches Kauen erreichen, unabhängig vom Ballaststoffanteil; dieselbe Wirkung hat das Kauen von zuckerfreiem Kaugummi.[2]

Eine faser- und ballaststoffreiche Ernährung regt zum ausgiebigen Kauen an. Sie massiert und strafft das Zahnfleisch und reinigt mechanisch Teile der Zahnoberfläche [3]. Reichliches Kauen erhöht außerdem die Speichelmenge. Der Speichel umspült die Zähne; auf diese Weise hilft er, die Zähne zu reinigen und Säuren abzupuffern. Und besonders wichtig: Das im Speichel enthaltene Kalziumphosphat kann durch Säuren herausgelöste Mineralstoffe ersetzen (Remineralisation). [4]

Von Vorteil ist auch, dass faser- und ballaststoffreiche Lebensmittel (besonders Getreide) höher aufgebaute Kohlenhydrate enthalten, die langsam aufgeschlossen werden und daher im Rachen weniger Zuckerstoffe für Bakterien zur Verfügung stellen.

Aktuelle Empfehlungen

Pro Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mindestens 30–40 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen – am besten über Vollkornprodukte, Gemüse, frisches oder getrocknetes Obst und Nüsse.

Literatur

Belitz, Grosch, Schieberle: Lehrbuch der Lebensmittelchemie, Springer, Berlin, 5., vollst. überarb. Aufl. (Januar 2001) / ISBN: 3-540-41096-1


Quellen

  1. ↑ Gesundheitskost - gesunde Kost?, hg. von der Verbraucherzentrale NRW, 5. Aufl. 1996, S. 35
  2. ↑ Zahngesunde Ernährung
  3. ↑ Leitzmann, C. et al: Karies. In: Ernährung in Prävention und Therapie. Hippokrates, Stuttgart, 2001, S. 312-317
  4. ↑ Holzinger, W.: Prophylaxefibel. Grundlagen der Zahngesundheitsvorsorge. 5. Auflage, Hanser, München/Wien, 1988
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