Krafttraining
Unter Krafttraining versteht man ein körperliches Training, welches das Hauptaugenmerk auf die Steigerung der Kraftfähigkeiten (und nicht etwa die der Ausdauer, der Schnelligkeit oder der Beweglichkeit) legt.
Theoretische Grundlagen
Die theoretische Grundlage jedes Trainings ist der Umstand, dass der Körper danach trachtet, sich möglichst ökonomisch an Beanspruchungen anzupassen. Wird er nun durch erhöhte Kraftbelastungen beansprucht, so passt er sich an, indem er über Veränderungen im Kreislauf- und Zentralnervensystem sowie im Bewegungsapparat (Knochen, Sehnen und Muskeln) seine Fähigkeit zur Kraftentfaltung steigert.
Anpassungen der körperlichen Systeme an das Training
Die Anpassung erfolgt (vom Zustand eines Untrainierten ausgehend) in dieser Reihenfolge:
- Das Zentralnervensystem passt sich an, indem es die Muskulatur anders ansteuert. Es verbessert die Koordination zwischen den einzelnen Muskeln bzw. Muskel-Teilen. Das initiiert eine Anpassung des
- Herz-Kreislauf-Systems, welches sich anpasst, um die Muskulatur besser mit Blut und damit Nährstoffen versorgen zu können. Damit verändert sich auch der
- Stoffwechsel, der größere Reservekapazitäten aufbaut, um die Versorgung der Muskulatur trotz erhöhten Verbrauchs garantieren zu können. Letztlich passen sich auch die
- Muskeln selbst an. In ihnen erhöht sich die Zahl der Mitochondrien, der „Zellkraftwerke“. Des weiteren gibt es verschiedene Muskelfasertypen, die für verschiedene Arten der Beanspruchungen (Schnellkraft, Kraftausdauer, Ausdauer, etc.) konzipiert sind, und die sich ineinander umwandeln können. Endeffekt des Muskeltrainings ist die Vergrößerung des Muskelquerschnittes. Die Anzahl der Muskelfasern vergrößert sich hingegen nicht.
Obwohl die besagten Anpassungen prinzipiell in der genannten Reihenfolge passieren, so fließen sie in der Regel ineinander über, da der Organismus ein komplexes Geflecht all dieser Systematiken ist. Es passen sich übrigens auch andere Teile des Bewegungsapparats wie Sehnen und Knochen an, diese allerdings so langsam, dass ein Effekt nur über lange Zeiträume überhaupt messbar ist. Gelenke hingegen können sich de facto nicht anpassen, sie können nur „verbraucht“ werden, es ist daher beim Training besonderes Augenmerk darauf zu richten, etwa Übungen in korrekter Haltung auszuführen, um akute und chronische Schäden an den Gelenken zu vermeiden.
Progression (Trainingsimpuls, Kompensation und Überkompensation/Superkompensation)
Wird eine Muskelpartie durch Training – also in einem über dem gewöhnlichen liegenden Maß – belastet, so werden Energiereserven angegriffen, Muskeln de facto überlastet, usw. Dies ist der Trainingsimpuls. Der Körper reagiert nun zunächst auf diesen Impuls, indem er entstandene Schäden beseitigt. Er regeneriert also die in Mitleidenschaft gezogenen Energiespeicher und Muskeln, deren Leistung durch die Inanspruchnahme gesunken ist. Letztendlich trifft der Körper aber nun Vorsorge; da die entsprechenden Systeme über das gewöhnliche Maß hinaus belastet worden sind, betreibt er eine Hyperkompensation (auch Superkompensation genannt), er regeneriert sie über das vorher gewöhnliche Maß hinaus, um dafür Sorge zu tragen, dass sie der angestiegenen Beanspruchung gewachsen sind.
Wird nun in dieser Phase gewachsener Leistung ein erneuter Trainingsimpuls gesetzt, so setzt wieder eine Degeneration, eine Regeneration, und eine erneute Hyperkompensation ein. Auf diese Art und Weise kann progressiv die Kraftleistung gesteigert werden. Allerdings stößt dieses System der Leistungssteigerung natürlich auf individuelle genetische Grenzen, sodass mit fortschreitendem Trainingsstatus immer größere Trainigsreize gesetzt werden müssen, damit die gleichen Leistungsgewinne erzielt werden können. Um die individuelle Adaptationskapazität erhöhen zu können, greifen viele Hochleistungssportler daher oft zu Dopingmitteln. Durch diese kann der beschriebene Zyklus von Überlastung, Kompensation und Hyperkompensation etwas weiter fortgeführt werden. Allerdings sind Dopingmittel (quasi per definitionem) illegal und können zu erheblichen negativen Nebenwirkungen (Herzmuskelschädigung, Gynäkomastie, Krebs) führen.
Praktische Ausführung (durch Übungen)
In der Regel erfolgt die konkrete Ausführung mittels Übungen (also Bewegungsabläufen unter Belastung), die einen Trainingsimpuls bei bestimmten Muskelgruppen setzen. Hier gibt es zwei grundsätzlich verschiedene Arten von Übungen, Grundübungen und Isolationsübungen. Für ein Verzeichnis der Übungen siehe den Artikel Krafttrainingsübungen.
Grundübungen
Grundübungen kennzeichnen sich dadurch, dass sie prinzipiell größere Teile des Körpers beanspruchen und sich bei ihrer Ausführung mehrere Gelenke bewegen. Klassisches Beispiel einer solchen Übung ist die Kniebeuge.
Ein den ganzen Körper beanspruchendes Training lässt sich mittels Grundübungen relativ leicht zusammenstellen, Beispiel:
- Unterkörper, ziehend: Kreuzheben
- Unterkörper, drückend: Kniebeugen
- Oberkörper, ziehend, vertikal: Klimmzüge
- Oberkörper, drückend, vertikal: Überkopfdrücken
- Oberkörper, ziehend, horizontal: vorgebeugtes Rudern
- Oberkörper, drückend, horizontal: Bankdrücken
Diese Zusammensetzung ist nur ein Beispiel, andere Zusammensetzungen sind möglich. Dennoch ist mit ihr (Oberkörper und Unterkörper, ziehend und drückend, in jede mögliche Richtung) die gesamte Palette möglicher Bewegungen abgedeckt und der ganze Körper beansprucht.
Generell sind Grundübungen Isolationsübungen vorzuziehen, da sie neurophysiologisch deutlich effizienter und "natürlicher" sind. Isolationsübungen sollten nur zum speziellen Ausgleich von Defiziten dienen.
Isolationsübungen
Im Gegensatz dazu beanspruchen Isolationsübungen in der Regel nur einen einzelnen Muskel bzw. eine einzelne Muskelgruppe (die das Ziel der Übung ist) sowie ihre Synergisten. Bei einer solchen Übung bewegt sich in der Regel nur ein einzelnes Gelenk, sie dienen dazu, gezielt einzelne Muskeln zu beanspruchen.
Arme
| Übung | andere Namen | Gerät | Zielmuskel (gebr. Name) | Synergisten | Bewegungsart |
|---|---|---|---|---|---|
| Armbeuge | Bizeps-Curl, Curls | Kurzhantel, Langhantel | Bizeps | musculus brachialis | Ziehen |
Schultern
| Übung | andere Namen | Gerät | Zielmuskel (gebr. Name) | Synergisten | Bewegungsart |
|---|---|---|---|---|---|
| Frontheben | Kurzhanteln oder Seilzüge | vorderer Schultermuskel | Ziehen | ||
| Seitheben | Kurzhanteln oder Seilzüge | seitlicher Schultermuskel | hinterer Schultermuskel, Obergrätenmuskel | Ziehen |
Trainingsprinzipien
Isolationsübungen
Anfängerinnen und Anfängern ist von Isolationsübungen abzuraten, denn sie dienen dazu, gezielt einzelne Muskeln zu beanspruchen und damit Details in der körperlichen Konstitution zu korrigieren. Aus der weiter oben beschriebenen Reihenfolge der körperlichen Anpassungen wird klar, dass die Muskeln selbst zu letzteren Systemen gehören, die sich anpassen, und sich vorher Kreislauf und Stoffwechsel verändern müssen.
Es macht nun einen eklatanten Unterschied, ob einige – aber letztlich isolierte – Muskeln eine Mehrbeanspruchung aufweisen oder aber der ganze Körper. Nur in letzterem Fall ist gewährleistet, dass die Beanspruchung an Stoffwechsel und Kreislauf so groß sind, dass der Körper überhaupt Willens ist, überzukompensieren.
Es ist ein oft beobachtetes Phänomen, dass Personen, die mit Isolationsübungen trainieren, über ein bestimmtes, relativ geringes Maß an Belastung bei ihren Übungen nicht hinauskommen – weil ihnen die stoffwechseltechnische Grundlage dazu fehlt. Nach einer Umstellung des Trainings auf Ganzkörperbeanspruchung kommen sie dann in der Regel weiter.
Wer keine Grundlage hat, kann auch keine Details korrigieren, und natürlich sind Grundübungen wesentlich anstrengender als „Isos“, nur: Wer glaubt, trainieren zu können, ohne sich dabei anzustrengen, hat etwas sehr sehr Wichtiges nicht verstanden…
Fettabbau
Die Fettdepots des Körpers in der Unterhaut hängen nicht mit dem unter dieser Hautstelle liegenden Muskel stoffwechseltechnisch zusammen. Wenn der Körper Fettdepots abbaut, dann greift er allgemein auf diese zu. Angelegenheiten des zentralen Stoffwechsels laufen über zentrale Stoffwechselorgane wie die Leber und haben nichts mit bestimmten Hautpartien zu tun. Wobei allerdings zu erwähnen ist, dass eine forcierte Fettanlagerung sich vor allem in den Gebieten findet, in denen eine gehäufte Zahl von Insulin-Rezeptor-Zellen vorhanden ist, somit sich gerne verstärkt Depots finden. Da dies aber der Genetik unterliegt ist eine Reduktion der Depots nur durch eine allgemeine Fettreduktion erreichbar, auch wenn es sich in diesen Gebieten oft besonders hartnäckig hält.
Trainingshäufigkeit
Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sie wachsen während der Regenerationsphasen. Der Körper hat die Kraft, die er für den Aufbau braucht, nicht, wenn die Kraft durch Training beansprucht wird. Das Training setzt den unentbehrlichen Wachstumsreiz, das Wachstum selber passiert außerhalb des Trainings. Es wird als Faustregel mindestens ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten (für eine bestimmte Muskelgruppe) empfohlen. Die Ruhepause unterliegt allerdings der Intensität des ausgeübten Trainings und der Belastung des ZNS. Das heißt, wenn ein Muskel komplett erschöpft wurde, sollte eine Pause von 3-4 Tagen durchaus erfolgen. Des Weiteren ist das ZNS massgeblich für die Regeneration erforderlich, da es durch die hohe Reizsetzung des Krafttrainings oft sehr stark belastet wird.
Für Anfänger bietet sich hierbei ein Ganzkörperplan an, der zweimal die Woche absolviert wird; Fortgeschrittene können durchaus 4-5 mal die Woche trainieren, wobei es sich hier meist um ein „Split-Training“ handelt. Dabei werden jeweils nur bestimmte Muskelpartien trainiert.
Auch beim Krafttraining gilt, wie bei allen Sportarten, dass die Trainingshäufigkeit vor der Trainingsdauer und diese vor der Trainingsintensität gesteigert werden sollte.
Trainingsintensität
Wer sich über Gebühr belastet – besonders Anfängerinnen und Anfänger machen diesen Fehler gern – muss sich auch „über Gebühr“ erholen. Der Körper braucht Zeit, bis sich der Stoffwechsel (und vor allem das ZNS) so weit angepasst hat, dass er in der Lage ist, auch durch größere Belastungen entstandenen Verbrauch wieder zu regenerieren. Wer sich nicht ausreichend regeneriert bzw. regenerieren kann, entleert auf Dauer seine Reserven, was den unangenehmen Nebeneffekt haben kann, dass der Körper sogar trotz Trainings eine höhere Leistung verweigert, um Selbstschädigung zu verhindern. Dieser eben beschriebene Effekt wird Übertraining genannt und reduziert die körperliche Leistungsfähigkeit.
Geschichtliche Entwicklung
Krafttraining mit Gewichten ist bereits in der Antike dokumentiert worden.
Literatur
- Heike Schönegge: Richtig schöne Muskeln, Südwest-Verlag München, ISBN 3517062537
- Heike Schönegge: Bauch, Brust & Po. Mit Spaß zur guten Figur. Bodystyling - Beautyfood - Wellness, Südwest-Verlag München, ISBN 3517067598