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Veganismus

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Veganismus bezeichnet eine Lebenseinstellung, die die Verwendung jeglicher tierischer Produkte ablehnt.

Das betrifft sowohl Nahrungsmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Eier, tierische Emulgatoren, Gelatine oder Honig als auch Produkte wie Federn und Daunen, Leder oder Pelze.

Einige Veganer/innen besuchen aus Überzeugung auch keine Zoos oder Zirkusse mit Tierdarbietungen. Jedoch gibt es immer mehr oder weniger strikte Veganer.

Die Entscheidung, in Zukunft vegan leben zu wollen, entsteht meist aus moralischen, bzw. ethischen Gründen. Die meisten Veganer zweifeln den Status der Untergebenheit der Tiere gegenüber dem Menschen an, d.h. sie zweifeln daran, ob der Mensch ein Recht hat, sowohl Menschen wie auch Tiere auszubeuten, zu verwerten, zu quälen und dann damit möglicherweise auch noch Profit zu machen. Sie sind der Meinung, dass auch jedes Tier genau wie der Mensch ein freilebendes Individuum mit Rechten und Bedürfnissen ist. Nur selten hat man gesundheitliche Gründe für den Übergang zum Veganismus.

Das Wort vegan ist als Kunstwort aus dem englischen Wort vegetarian (vegetarisch, Vegetarier) entstanden.

Ernährungshinweise

Als kritisch bei der veganen Ernährung wird ein Mangel an den Vitaminen Vitamin B6, B12 und D und den Mineralien Calcium, Eisen und Jod benannt.

Vitamin B6

Da Vitamin B6 (Pyridoxin) in den meisten Lebensmitteln vorkommt, sind gravierende Mangelerscheinungen in den Industriestaaten selten; im Einzelfall können sie durch Krankheiten (z. B. Darmerkrankungen mit Störung der Vitaminresorption) verursacht werden. Bei einem erhöhten, durch die Nahrung nicht voll gedeckten Bedarf kann es zu einem leichten Mangel kommen. Schwangere, Stillende sowie Personen mit einem erhöhten Eiweißkonsum benötigen mehr Vitamin B6. Auch bei größeren Hautverletzungen, bei übermäßigem Konsum von Alkohol und Nikotin sowie bei der Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Antibabypille, Antibiotika) besteht ein Mehrbedarf an Vitamin B6. Vitamin B6 ist in nahezu allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Zu den besten veganen Vitamin-B6-Lieferanten zählen Hefe sowie Bananen und Nüsse. Die empfohlene tägliche Zufuhr liegt für Männer bei 1,5 mg, für Frauen bei 1,2 mg. Der Großteil des im Körper vorkommenden Vitamins B6 ist in den Muskeln enthalten. Ausgeschieden wird es in erster Linie über den Harn, zum Teil auch mit dem Stuhl. Beim Kochen gehen bis zu 45 % des Vitamins verloren, beim Tiefkühlen bis zu 50 %. Sterilisierte Lebensmittel enthalten so gut wie kein Vitamin B6 mehr. Auch beim Waschen von Lebensmitteln kommt es zu Vitaminverlusten.

Vitamin B12

Bisher war man davon ausgegangen, dass sie veganes Vitamin B12 (Cobalamin) in hohen Mengen in Nori (Porphyra umbilicalis), einer Rotalge, die u.a. bekannt geworden ist durch Sushi, und in pflanzlichen Lebensmitteln, die unter Einwirkung bestimmter Bakterien hergestellt werden (z. B. Sauerkraut durch das Milchsäurebakterium Lactobacillus lactis) fände. Leider sind nach Prof. Dr. Leitzmann, Ernährungswissenschaften an der Universität Gießen, alle diese fälschlicherweise immer wieder genannten Vitamin B12 Quellenangaben und Mengenbestimmungen von vor 1994 nicht relevant und meist falsch, da ältere Messmethoden nicht zwischen den verschiedenen Vitamin B12 Varianten (Analoga) unterscheiden konnten und so auch Vitamin B12 - Analoga mitgemessen wurden, die vom menschlichen Organismus nicht verwertbar sind und die u.U. die Aufnahme des verwertbaren Vitamin B12 sogar behindern!

Die Wissenschaft sagt heutzutage dazu folgendes: "Algen enthalten praktisch ausschließlich Analoga des Vitamins, die zudem noch in der Lage sind, Resorption und Metabolismus der aktiven Vitamine zu blockieren. Dies ist hauptsächlich bei Spirulina der Fall. Essbare Meeresalgen, wie Nori und Kombu, enthalten nach heutiger Ansicht keine brauchbaren Mengen aktiven Vitamins. Somit erhöhen diese Produkte die Gefahr eines Cobalaminmangels. Gleiches gilt für Sauerkraut, Petersilie, ... und andere angebliche pflanzliche Vitamin B12 Quellen, wie immer wieder fälschlicherweise und unverantwortlich kolportiert wird und so die durchaus gesunde vegane Lebensweise immer wieder unnötig in Misskredit bringt" (Prof. Dr. Leitzmann, Uni Gießen)

Sanddorn (Hippophae rhamnoides) in Symbiose mit den Mikroorganismen Actinomyces in der Fruchtschale und andere Mikroalgen wie Spirulina, Chlorella und die AFA-Alge (Aphanizomenon flos aquae) sind trotz vorhandener Studien, was ihren Vitamin B12-Gehalt anbelangt, sehr umstritten. Weiterhin nicht 100%-ig abgesichert, aber unsinnigerweise von ernährungswissenschaftlichen Laien oft genannt werden Sauerkraut, Bierhefe, durch Fermentation gewonnene Sojaprodukte wie Miso oder Tempeh, Lopino und Getreidekeime.

Aus ethnologischen Forschungen weiss man von einigen Bergvölkern [bitte hier noch benennen!] zu berichten, die seit Jahrhunderten eine traditionell vegane Ernährung pflegen und keine Mangelerscheinungen aufzeigen.

Zuletzt wieder Ende Januar 2004 wurde bekannt, dass in zwei Fällen von veganen Müttern gestillte Kinder durch B12-Mangel Gehirnanormalien entwickelten; zuvor schon sind andere Säuglinge und Kinder vereinzelt infolge extrem einseitiger veganer (Rohkost-) Ernährungsdogmen gestorben. Allerdings ist erwiesen, dass Vitamin B12 (oder Cobalamin), das als Coenzym wirkt, nur in winzigen Spuren (0,5-1 μg; 1μg = 1/1000 g) benötigt wird und weder pflanzlichen noch tierischen Ursprungs sind, sondern nur einige Mikroorganismen, die auf Pflanzen und in Tieren leben, (u. a. auch einige symbiotische Bakterien der Darmflora) befähigt sind, dieses herzustellen (synthetisieren) - (aber bei vielen Menschen leider nicht im Dünndarm, sondern erst im Dickdarm, wo es für die Verwertung zu spät ist. Bei frei lebenden Primaten, Vögeln und einigen anderen Tieren wurde beobachtet, dass sie immer wieder mal ihren eigenen Kot essen und somit das darin befindliche Vitamin B12 aus der eigenen Produktion im Darm aufnehmen, was in unserer Zivilisation jedoch undenkbar ist als B12 Quelle. Nach Dr. med. M. O. Bruker, F. Konz und andere) - und der menschliche Körper Vitamin B12 v. a. in der Leber für längere Zeit speichern kann. Ausserdem ist Vitamin B12 für die Nervenzellfunktion und die Reifung von roten Blutkörperchen unentbehrlich, mangelnde Zuführung würde sich bald bemerkbar machen, u.a. auch im Blutbild durch abnormale Größe der Blutkörperchen nachweisbar.

Das typische Vitamin B12-Mangelsyndrom, die perniziöse Anämie (schwerwiegende Blutarmut), wird bei vegan lebenden Menschen weniger durch Mangel an Vitamin B12 in der Nahrung, als vielmehr durch übertriebene Hygiene in den industriealisierten Staaten (durch gründliches Waschen von Karotten, Gemüse, Salat, Obst, ... z.B. schneiden wir uns von den natürlichen Mikroorganismen in der Erde und den Kotresten ab, die Vitamin B12 auf der Oberfläche dieser Lebensmittel produzieren) sowie in manchen Fällen auch durch mangelhafte Aufnahmefähigkeit im Magen-Darm-Trakt verursacht, da der Intrinsic-Faktor (ein Glykoprotein, das von den Fundusdrüsen des Magens und im 12-Fingerdarm produziert wird und und für die Vitamin B12-Aufnahme unablässig ist) im Magensaft fehlt. Der Intrinsic-Faktor bindet Cobalamin in einem vor Verdauungsenzymen schützenden Komplex und ermöglicht so den Transport in die Darmzellen, von wo Vitamin B12 über Bindung an weitere Proteine (Transcobalamine) in die äusseren Gewebe gelangt. Wer ganz sicher gehen und kein Risiko eingehen möchte, insbesondere unbedingt bei Schwangerschaft und während der Stillzeit, sollte ein- bis zweimal jährlich Vitamin B12 aus wirklich sicheren Quellen einnehmen; z.B. das Präparat B12-Fol-Vicotrat von der Firma Heyl in der 100-er Packung; für Kinder können auch die die Vitamin B12 Kindertropfen zwei- bis dreimal jährlich prophilaktisch gegeben werden. Damit ist garantiert, dass nur das für den menschlichen Organismus verwertbare Vitamin B12 zugeführt wird und nicht die ebenfalls vorkommenden Vitamin B12 - Analoga Varianten, die von Menschen nicht verwertbar sind und u.U. die Aufnahme der verwertbaren Variante behindern können. Eine jährliche Blutuntersuchung kann die beruhigende Sicherheit geben, in keinen Mangel geraten zu sein.


Seit 1948 wird die Methode der Mikrobiologin Mary Shorb verwendet, um aus Streptomyces griseus-Kulturen, Vitamin B12 gereinigt und kristalliert zu gewinnen. In: Shorb, M. S. 1948. Activity of vitamin B12 for the growth of Lactobacillus lactis. Science 107: 397.) Die empfohlene tägliche Zufuhr liegt für Erwachsene bei 3 µg. Im Körper wird Vitamin B12 hauptsächlich von der Leber gespeichert; der Vorrat reicht für etwa zehn Jahre. Es geht nur wenig Vitamin B12 verloren, da es auch bei einer Ausscheidung mit der Galle wieder aus dem Darm aufgenommen wird. Bei einem Überangebot an Vitamin B12 werden allerdings größere Mengen mit dem Harn ausgeschieden.

Da Vitamin B12 lichtempfindlich ist, sollten Lebensmittel, die reich an diesem Vitamin sind, möglichst dunkel gelagert werden. Beim Kochen oder Braten entstehen keine nennenswerten Verluste (etwa 12-15% wird zerstört).

Vitamin D

Etwa 80 % des benötigten Vitamins (Calciferol) stellt der Körper selbst in der Haut unter Einwirkung von Sonnenlicht aus Cholesterin her. Es reicht bereits aus, sich zweimal wöchentlich 30 Minuten lang im Freien aufzuhalten, damit der Körper genug Vitamin D produziert. Wenigstens das Gesicht muss dabei der Lichteinstrahlung der Sonne ausgesetzt sein. Das restliche Vitamin D wird über die Nahrung aufgenommen. Eine verstärkte Zufuhr über die Nahrung ist insbesondere in den Wintermonaten sinnvoll, weil der Körper in dieser Jahreszeit seltener dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Gespeichert wird das Vitamin v. a. im Fettgewebe und in der Skelettmuskulatur. Die empfohlene Tageszufuhr beträgt 5 µg (1µg = 1/1000g). Da Vitamin D fettlöslich ist, muss die Nahrung etwas Fett enthalten, damit der Körper das Vitamin verwerten kann. Durch Lagerung und Zubereitung geht in der Regel kein Vitamin D verloren. Verschiedene Medikamente (z. B. viele Beruhigungsmittel) führen jedoch zu einem verstärkten Abbau von Vitamin D im Körper; andere (z. B. die Antibabypille) erhöhen den Vitamin-D-Bedarf. Ein Mangel an Vitamin D ist in den Industriestaaten selten. Hauptsächlich ältere Menschen und Kranke, die nur selten ins Freie kommen, sind davon bedroht. Auch Kinder, die in den Wintermonaten geboren werden, sind im ersten Lebensjahr gefährdet. Eine gestörte Fettverdauung und eine Leber-, Bauchspeicheldrüsen- oder Nierenerkrankung begünstigen ebenfalls einen Vitamin-D-Mangel.

Vitamin D (pro 100 g verzehrbaren Anteil) Vitamin D (µg) Champignons 1,9 Morcheln 3,1 Pfifferlinge 2,1 Steinpilze 3,1 (Vergleich: Kalb 3.8)

Provitamin D in Form von Ergosterin auch in Weizenkeimen, Spinat, Kohl, Hefe und Sonnenblumenkernen enthalten.

Kalzium

Gute vegane Kalziumquellen sind viele pflanzliche Lebensmittel, einen hohen Kalziumanteil findet man insbesondere bei grünem Blattgemüse (wie Spinat oder Brunnenkresse), Brokkoli und grünem Kohl. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei Erwachsenen 1000 mg. Risikogruppen für eine unzureichende Calciumzufuhr sind junge Frauen, Schwangere, Stillende und Senioren. Zu den Gründen gehören ein verringerter Konsum an calciumhaltigen Nahrungsmitteln und eine erhöhte Aufnahme von Lebensmitteln, die Substanzen enthalten, welche die Aufnahme von Kalzium hemmen, z. B. Oxalsäure. Auch verstärkte Darmbewegungen (Peristaltik), eine zu geringe Produktion von Magensäure, Darmerkrankungen (z. B. Morbus Crohn, Colitis ulcerosa), Vitamin-D-Stoffwechselstörungen, schwere Leber- und Bauchspeicheldrüsenerkrankungen und Bewegungsmangel können zu einer verringerten Aufnahme von Kalzium führen. Bei unzureichender Calciumzufuhr entzieht der Körper den Knochen Kalzium, wodurch die Knochendichte verringert wird.

Lebensmittel
(pro 100 g verzehrbaren Anteil) Calcium (mg)
Bleichsellerie 80 Brokkoli 105 Brunnenkresse 180 Grünkohl 212 Löwenzahn 158 Mineralwasser sehr unterschiedlich Spinat 126 (Vergleich Joghurt/Milch, Vollfett 120 mg)

Eisen

Die Zufuhrempfehlung an Eisen beträgt für Frauen 15 mg und für Männer 10 mg pro Tag. Zu den pflanzlichen, eisenreichen Lebensmitteln zählen Meeresalgen wie Ao-Nori (Enteromorpha), die Grünalge, Nori (Porphyra umbilicalis), die Dulse (Rhodymenia palmata), eine Rotalge,
Eisen und Calcium: Wakame (Undaria pinnatifida) eine Braunalge Vollkornprodukte wie Hirse und Hafer, Pfifferlinge, Hülsenfrüchte, Linsen, (die durch den Falafel bekanntgewordenen) Kichererbsen, weisse Bohnen, Sojabohnen, Salat und Spinat. Das mit der Nahrung aufgenommene Eisen wird unter Mitwirkung der Salzsäure des Magens in eine lösliche Form überführt, die im Dünndarm mit Hilfe eines eigenen Transportsystems aufgenommen wird. Bei Eisenmangel kann die Verwertungsrate im Darm erhöht sein. Die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen, Kaffee und schwarzer Tee hingegen hemmen sie. Im Blut wird Eisen an ein spezielles Eiweiß (Transferrin) gebunden und so an die Bedarfsorte gebracht. Nicht sofort benötigtes Eisen wird als Speichereisen vorwiegend in Leber, Milz und Knochenmark abgelagert. Natürliche Eisenverluste des Organismus entstehen vorwiegend über Zellabschilferungen und bei Frauen über die Menstruationsblutung. Der Eisenbedarf ist in der Wachstumsphase, im letzten Drittel der Schwangerschaft und während der Stillzeit erhöht.

Lebensmittel (pro 100 g verzehrbaren Anteil) Eisen (mg) Obst Erdbeeren 1,9 Holunderbeeren 1,6 Johannisbeeren, schwarz 1,3 Passionsfrüchte 1,1 Gemüse Artischocken 1,5 Blumenkohl 1,6 Brokkoli 1,3 Gemüsefenchel 2,7 Grünkohl 1,9 Gurken 2,7 Lauch, Knolle 1,1 Löwenzahnblätter 3,1 Mangold 2,7 Mohrrüben 2,1 Radieschen 1,2 Salz-Dill-Gurken 1,6 Schwarzwurzel 3,3 Spinat 4,1 Topinambur 3,7 Zucchini 1,5 Pilze Austernpilze 1,2 Champignons 1,1 Pfifferlinge 6,5 Hülsenfrüchte Bohnen, weiß 6,1 Erbsen, gekocht 1,3 Kichererbsen 6,9 Linsen 7,5 Sojabohnen 6,7 Getreide Hafer, Korn 5,8 Haferflocken, Vollkorn 5,2 Hirse, Korn 9,0 Roggen, Korn 4,7 Brote Pumpernickel 2,4 Roggenmischbrot 2,3 Roggenschrot- und -vollkornbrot 3,0 Weizenmischbrot 1,7 Weizenschrot- und -vollkornbrot 1,6 Weizentoastbrot 2,2 (Vergleich Kalbsschnitzel: 3.0)

Jod

Jod zählt zu den Spurenelementen und wurde 1811 erstmals aus der Asche von Braunalgen isoliert. Besonders reich an Jod sind in erster Linie Meeresgewächse, und -algen wie die Grünalgen Kombu (Laminaria digitata) und der Meeressalat (Ulva lactuca) und die Braunalge Haricot de mer (Himanthalia elongata) sowie vor allem in nicht erhitztem schonend hergestelltem Vollmeersalz, z.B. DANGA Vollmeersalz, (aber das dann bitte nur nicht erhitzt verwenden, weil Jod bereits bei niedrigen Koch- und Brattemperaturen flüchtig ist und somit nutzlos verschwinden würde!). Auch in anderen pflanzlichen Lebensmitteln ist Jod enthalten; in welcher Menge, hängt davon ab, wie viel Jod in den Böden des jeweiligen Gebiets vorkommt oder wie und womit Garten-Kulturerde gedüngt wurde. In Deutschland sind die Böden und damit auch die darauf angebauten Lebensmittel eher arm an Jod, je weiter sie von der Meeresküste entfernt sind. Der Großteil (bis zu 80%) des Körperbestands an Jod (10-15 mg) befindet sich in der Schilddrüse in gespeicherter Form, aber auch alle Gewebe und das Blut enthalten Jod.

Empfohlene tägliche Zufuhr (WHO) Alter Jod Deutschland Österreich (µg/Tag) Jod Schweiz (µg/Tag)

  • Säuglinge
    • 0 bis unter 4 Monate: 40 50
    • 4 bis unter 12 Monate: 80 50
  • Kinder
    • 1 bis unter 4 Jahre 100 90
    • 4 bis unter 7 Jahre 120 90
    • 7 bis unter 10 Jahre 140 120
    • 10 bis unter 13 Jahre 180 120
  • Jugendliche und Erwachsene
    • 13 bis unter 51 Jahre 200 150
    • 51 und älter 180 150
  • Schwangere 230 200
  • Stillende 260 200

Vegane Lebensmittel (pro 100g verzehrbaren Anteil) Jod (µg) Feldsalat (Nüsslisalat) 62 Grünkohl und Spinat 12 Brokkoli und Karotten 15 Champignons 18 in Speisesalz mit Jodzusatz und natürlich in allen Meeresalgen


Siehe auch: Vegan Society, Vegetarismus

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