Krafttraining erzielt durch progressive Gewichtsbelastung eine Steigerung der Körperkraft, die mit einer Vergrößerung der Muskelmasse (Hypertrophie) einhergeht. Es kann sowohl an freien Gewichten (Lang- und Kurzhantel) als auch an speziellen Kraftmaschinen im Studio durchgeführt werden.
Eine Trainingseinheit umfasst meist mehrere Sätze, d.h. nach Durchführung der Wiederholungen wird eine kurze Pause (30 s - 2 min) eingelegt und dann eine weitere Folge Wiederholungen gestartet. Um eine Anpassungsreaktion des Körpers zu provozieren, muss es eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreiten. Training mit geringen Gewichtsbelastungen und hoher Wiederholungszahl (15 und mehr) fördern eher die Ausdauer und die Kraftausdauer. Beim Krafttraining wird hingegen eine Gewichtsbelastung gewählt, die nur wenige Wiederholungen (8-12) pro Satz erlaubt.
Um den gewünschten Erfolg eines Kraftzuwachses zu erzielen, gehört zum Krafttraining auch die Regeneration: nach einer Trainingseinheit sollte dem Körper ein angemessener Zeitraum eingeräumt werden, um sich von der Belastung zu erholen und den Muskel aufzubauen. Meist liegt zwischen Trainingseinheiten mindestens ein Ruhetag.
Zu häufiges Training führt zu einem Übertraining. Dies kommt daher da die Muskeln keine angemessene Zeitspanne gehabt haben um sich zu regenerieren. Eine Folge ist, dass die Übungen immer mühevoller werden. Bei Nichtbeachtung kann es sogar zu einem Muskelfaserriss kommen, der dann lange und gründlich auskuriert werden muss. Zu seltenes Training führt hingegen zu keinem angemessenen Trainingseffekt.
Übungen
Es gibt viele Übungen in verschiedenen Ausführungen, um gezielt bestimmte Muskeln zu belasten. Manche Übungen umfassen auch ganze Muskelgruppen. Hier eine Auswahl der wichtigsten, sogenannten komplexen Hauptübungen, die es ermöglichen möglichst effizient den gesamten Körper zu trainieren:
- Kreuzheben: Die Langhantel liegt dabei auf dem Boden, der Trainierende geht in die Knie, achtet auf die möglichst senkrechte Position der Unterschenkel zum Boden und zugleich auf einen stets geraden Rücken(Tendenz zum Hohlkreuz, Die Spannung im Rücken fühlen). Die Füße befinden sich ca. Schulterbreit auseinander, die Hantel befindet sich ca. über dem Gelenk der Großzehe. Nun wird durch Zug aus den Schultern die Hantel entlang des Körpers (der Schienbeine)nach oben gehoben bis in die aufrechte Position. Die Hantel in der Umkehr der Bewegung wieder kontrolliert zum Boden führen und nie die Spannung im Rücken verlieren.
Diese Übung trainiert neben den sogenannten Hamstrings (den Oberschenkelbeugern) vor allem den unteren Rücken, ebenso den Gluteus maximus, den Trapezius und zahlreiche andere Muskeln. Sie erhöht die gesamte Körperkraft, bedarf jedoch einer stets korrekten Ausführung und evtl. Kontrolle einer geschulten Person. Zudem wird sogar erfahrenen Sportlern empfohlen die Hantel nach einer Wiederholung wieder abzulegen (sogenannte 1-Wiederholungsübung) und die folgende Wiederholung damit quasi wie einen neuen Satz zu beginnen.
- Rudern vorgebeugt: Bei dieser Übung wird vor allem der Latissimus, der große Rückenmuskel trainiert. Die Hantel wird vom Boden abgehoben, der Oberkörper ist dabei nach vorne geneigt, die Knie leicht gebeugt, der Blick nach vorne gerichtet, Rücken gerade. Nun wird die Hantel Richtung Bauch gezogen und wieder abgesenkt.
- Bankdrücken Auf einer Bank liegend wird eine Langhantel von der Brust mit beiden Händen weggedrückt und danach wieder langsam Richtung Brustkorb hinabgelassen. Dabei wird vor allem der große Brustmuskel, aber auch Trizeps und Schultermuskel trainiert.
Neben diesen drei klassischen Grundübungen gibt es auch sogenannte Isolationsübungen, die geziel einen (kleineren) Muskel trainieren. Eine Auswahl listen wir im Folgenden auf:
- Bizeps-Curls Im aufrechten Stehen oder Sitzen wird eine Kurzhantel am nach unten zeigenden Arm nur mittels Bewegung des Unterarms nach oben bewegt und so der Bizeps beansprucht.
- Kickbacks: Wird meist im Knien auf einer Hantelbank ö.ä. ausgeführt. Mit dem Gesicht zum Boden, vorgebeugt, wird eine Kurzhantel nur mittels Bewegung des Unterarms nach hinten bewegt und dadurch der Trizeps trainiert.
- Seitheben: Im aufrechten Stehen oder Sitzen, wird eine Kurzhantel, seitliche nach ober bewegt, bis der Arm im 90° Winkel zum Körper steht. Diese Übung beansprucht insbesondere den mittleren Anteil der Schultermuskel.
- Fliegende: In der Rückenlage auf einer Hantelbank werden zwei Kurzhanteln an seitlich ausgestreckten Armen nach oben gedrückt und über der Brust zusammengeführt, wodurch insbesondere der Brustmuskel trainiert wird.
Siehe auch
Weblinks
- Krafttraining, Ernährung und Fitness Forum - für Kampfsportler
- deutschsprachiges Forum
- http://www.exrx.net - Übungsdatenbank und Tipps
- http://www.sebulba.de/training - Komplette Übersicht über Grundlagen und Trainingsmethoden
- http://www.balance-of-force.de - Grundlagen bezüglich Training und Ernährung