Der Glykämische Index (GI) unterteilt kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer blutzuckersteigernden Wirkung.
Geschichte
Der GI wurde bereits in den 80er Jahren im Rahmen der Diabetes-Forschung entdeckt. So stellte man fest, dass etwa Weißbrot den Blutzucker stärker steigen lässt als Haushaltszucker. Der Unterschied im Blutzuckeranstieg ließ sich aber nicht durch die Struktur der Kohlenhydrate (also komplexes oder kleines Molekül) erklären.
Die Diskussion um die medizinische Bedeutung des GI konzentrierte sich zunächst auf das Problem, dass der GI von zahlreichen Faktoren abhängt. So spielt die Zusammensetzung mit anderen Lebensmitteln eine Rolle ebenso wie die Verarbeitung und die Art der Zubereitung. Oft waren die Werte selbst bei den gleichen Testpersonen nicht wiederholbar. Diese Ungenauigkeit wurde als wesentliches Argument gegen den Einsatz von GI-Tabellen in der Praxis verwendet.
Befürworter halten jedoch dagegen, dass die Reihenfolge der blutzuckersteigernden Wirkung der Lebensmittel bei jedem gleich sei, egal wie die Kost zusammengesetzt ist oder zubereitet wird.
Inzwischen wird als Verbesserung des GI die glykämische Last (GL von glycamic load) angesehen, die neben dem GI auch die Kohlenhydratmenge beachtet.
Bestimmung
Der Glykämische Index gibt in Zahlen die blutzuckersteigernde Wirkung der Kohlenhydrate bzw. der Lebensmittel an. Die blutzuckersteigernde Wirkung von Traubenzucker dient als Referenzwert (100). Dabei wird von einer Testperson so viel Traubenzucker bzw. das zu testende Lebensmittel gegessen, so das jeweils 100 g Kohlenhydrate in der verzehrten Portion enthalten sind.
In dem Bild die die Veränderung des Blutzuckers als schwarze Linie dargestellt (hier eine Vereinfachung!). Der glykämische Index wird definiert über die Fläche unter der Linie der Blutzuckerwerte.
Das heißt ein GI von 50 sagt aus, dass der Blutzuckeranstieg des bewerteten Lebensmittels nur die Hälfte des Anstieges der Glucose ausmacht, also hier die gelbe Fläche halb so groß wäre, wie die rote Fläche.
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die einen schnellen und/oder hohen Blutzuckeranstieg auslösen, haben einen hohen glykämischen Index. Lebensmittel nach deren Genuss sich der Blutzuckerspiegel geringfügig bzw. langsam erhöht, haben einen niedrigen glykämischen Index.
Vorsicht ist geraten, bei der Suche nach GI-Werten etwa im Internet. Vor allem in Amerika sind Tabellen im Umauf, die den GI im Verhältnis zu Weißbrot setzen, das dann einen GI von 100 hat. Die Werte lassen sich allerdings durch den Faktor 0,7 ineinander umrechnen.
Bewertung der GI-Wertes
Ab welchem Wert der GI hoch ist, wird von vielen unterschiedlich bewertet.
Im allgemeinen wird folgende Einteilung verwendet:
- Schlecht ist ein GI größer als 70
- Mittel sind GI-Werte zwischen 50 und 70
- Gut ist ein GI kleiner als 50,
Diese Einteilung wird zum Beispiel auch bei der Glyx-Diät und Logi-Methode angewendet.
Eine andere Einteilung nutzt die Montignac-Methode.
Kritik an dem GI
Der Glyx wurde zu Forschungszwecken als Laborparameter entwickelt und ist für die alltägliche Ernährung wenig praxisgerecht. Er beschreibt nämlich die Blutzuckerreaktion auf die Einnahme von 50 g Kohlenhydraten, die über ein bestimmtes Lebensmittel zugeführt werden, und nicht die Reaktion auf 50 g Lebensmittel.
Beispiel: Der Glyx von gekochten Möhren liegt bei 70 (neuere Untersuchungen geben einen geringeren Wert an). Da Möhren sehr kohlenhydratarm sind, müssen rund 1,6 Kilogramm Möhren eingenommen werden, um darüber 50 g KH zuzuführen.
Anders bei kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln: Baguettebrot hat ebenfalls einen Glyx von 70, 100 Gramm davon liefern aber 48 Gramm Kohlenhydrate. Es genügt daher die Einnahme von 104 g Baguettebrot, um die gewünschte Menge von 50 g KH zuzuführen.
Bezogen auf den GI von 70 lautet die wissenschaftliche Aussage demnach: "Die Einnahme von 104 g Baguettebrot führt zu demselben Blutzuckeranstieg wie die Einnahme von 1,6 kg Möhren." - Für die Ernährungspraxis ist diese Aussage wenig wertvoll.
Eine Adaptation des Glyx stellt die so genannte Glykämische Last (GL) dar. Sie berücksichtigt zum jeweiligen GI auch den Kohlenhydratgehalt der einzelnen Lebensmittel.
Darüber hinaus hängt der tatsächliche Blutzuckerreaktion stark davon ab, welche Lebensmittel zusammen verzehrt werden. Aus dem Glyx der einzelnen verwendten Zutaten kann man den Wert eines Gerichts nicht erkennen. Der Einfluss des Fettgehalts eines Lebensmittels auf den Blutzuckereffekt spielt hingegen nur eine untergeordnete Rolle.
Bevorzugt man im Rahmen einer Ernährung Lebensmittel mit einer niedrigen Glykämischen Last (GL), so hilft dies, den Blutzucker- und damit den Insulinspiegel auf einem moderateren, gleichmäßigen Niveau zu halten. Die durch Insulin bedingte Fetteinlagerung kann unter niedriger Glykämischer Last daher geringer ausfallen.
Ein ebenfalls häufig genannter Kritik-Punkt ist auch noch, dass für den Auf- bzw. Abbau von Fettgewebe letztlich nicht der Insulinspiegel, sondern ausschließlich die Energiebilanz ausschlaggebend ist. Damit wäre die Grundidee der GI-reduzierten Diät hinfällig: Zur Behebung von Übergewicht wäre der GI damit irrelevant.
Bedeutung des GI für Diabetiker
Der glykämische Index ist vor allem für insulinpflichtige Diabetiker von Bedeutung, wenn sie die blutzuckersteigernde Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln beurteilen müssen. So erhöht eine BE Basmatireis den Blutzucker nur annähernd halb so schnell wie eine BE Bratkartoffeln (siehe Tabelle). Bei sehr schnell wirkenden Insulinanaloga muss die Wirkung dadurch auf einen längeren Zeitraum verteilt werden, indem die halbe Insulinmenge zweimal gespritzt wird.
Bedeutung des GI für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
In einer großen US-Studie wurde kürzlich der Zusammenhang zwischen der Entstehung von koronaren Herzkrankheiten, und dem GI bzw. GL der Kost gefunden. Es wird vermutet, dass die nach dem Essen erhöhten Blutzuckerwerte einen "oxidativen" Stress erzeugen, welche wiederum die Blutgefäße schädigt.
Des Weiteren wurde festgestellt, dass der GI auch für die Blutfettwerte und den Entzündungsmarker eine Rolle spielt. Nach mehreren Wochen bei einer Kost mit niedrigem GI, fanden sich in einer Mehrzahl der Studien verringerte Triglycerid- und LDL-Cholesterin-Werte.
Bedeutung des GI für Sportler
Der GI spielt gerade für Ausdauersportler eine zunehmend wichtigere Rolle. Je nachdem ob sich Sportler in Trainings- oder Wettkampfphasen befinden, sind unterschiedliche Kohlenhydrate sinnvoll.
Ausdauersportler sollten während des Wettkampfes vor allem Lebensmittel mit einem hohen oder mittleren GI zu sich nehmen, um eine schnelle Energiebereitstellung zu gewährleisten. Nach dem Sport helfen Kohlenhydrate mit einem hohen GI die Energiereserven wieder aufzufüllen. Für eine Mahlzeit etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Wettkampf, werden Lebensmittel mit einem niedrigen GI empfohlen, da dadurch eine gleichmäßige und langanhaltende Versorgung mit Energie gewährleistet ist und der Glykogenspeicher gefüllt ist.
Würden statt dessen Drinks oder Energieriegel bereits vor dem Wettkampf verzehrt, käme es zu Beginn des Sports zu einem Abfall des Glukosespiegels und zu einer Entleerung des Glykagonspeichers sowie einem raschen Abbau von freien Fettsäuren. Dies wurde in Studien nachgewiesen, die auch zeigten, dass eine solche Situation auch zu einer frühzeitigen Ermüdung der Sportler führte.
Bedeutung des GI für Übergewichtige
Lebensmittel mit einem hohen GI führen zu einer starken Erhöhung des Blutzuckerspiegels, was dann zu einer starken Ausschüttung von Insulin führt. Das wiederum führt zu einer Steigerung der Aufnahme von Glukose in Muskel- und Fettzellen und regt auch die Fettspeicherung und die Kohlenhydratspeicherung in Form von Glykogen an. Deshalb nehmen einige Autoren irrtümlich an, dass sich als Folge des Verzehrs von Lebensmitteln mit einem hohen GI nach etwa 2 bis 4 Stunden eine Unterversorgung mit Energieträgern im Blut (Unterzucker) ergibt . Das wiederum regt angeblich den Verzehr von schnell Blutzuckersteigernden Lebensmitteln an und führt damit angeblich in einen Teufelskreis und schließlich zu Übergewicht. Tatsächlich treten Unterzuckerungen beim Gesunden aber nicht auf, da aus den Glykogenspeichern bei Bedarf auch wieder Kohlehydrate freigesetzt werden können.
Es zeigt sich also, dass der GI für Übergewichtige keine besondere Bedeutung hat; auch ohne seine Beachtung kann Übergewicht behoben werden. Dennoch basieren einige Modediäten auf den Werten des glykämischen Index, wie die Glyx-Diät und die Montignac-Methode. Hierbei ist zu beachten, dass der glykämische Index in USA und in Europa auf verschiedene Weise gemessen wird.
Glykämischer Index von einigen Lebensmitteln
Bei der GI-Liste ist zu beachten, dass sich der GI je nach Art der Zubereitung verändern kann. Man beachte etwa die Unterschiede zwischen rohen (GI = 30) und gekochten (GI = 85) Karotten und Mais (GI = 70) und Puff-Mais = Popcorn (GI = 85).
Welche GI-Wert empfehlenswert ist, ist nicht genau festgelegt. Einige "Diäten" nutzen den GI zur Einteilung der Lebensmittel, wobei das Kriterium unterschiedlich ist.
- Bei der Montignac-Methode sind Lebensmittel mit einem GI-Wert größer als 50 schlecht, zwischen 35 und 50 gut und bei einem GI-Wert kleiner als 35 sehr gut.
- Bei der Glyx-Diät werden Lebensmittel mit einem GI kleiner als 50 empfohlen. Allerdings sind auch manche Lebensmittel, trotz höherem GI, aufgrund von größeren Vitamin- und Mineralstoff-Anteilen erlaubt.
| Lebensmittel | GI |
|---|---|
| Gelatine | 0 |
| Alle Blattsalate | 10 |
| Auberginen, Zucchini | 10 |
| frisches Gemüse | 10 |
| Kohl, Lauch, Brokkoli | 10 |
| Tomaten, Paprika | 10 |
| Zwiebeln, Knoblauch | 10 |
| Sauerkraut | 15 |
| Buttermilch, Magerjoghurt | 15 |
| Erdnüsse natur | 15 |
| frischer Gemüsesaft | 15 |
| Pilze, Spargel | 15 |
| Sojabohnen, Dose | 15 |
| Zitronen | 15 |
| Aprikosen frisch | 20 |
| Avocado | 20 |
| Erdnüsse ger., ges. | 20 |
| Fructose, Agavensirup | 20 |
| Magerquark | 20 |
| Reiskleie | 20 |
| Getrocknete Tomate | 20 |
| Sojabohnensprossen gek. | 20 |
| Flageoletts(grün.Bohnenkerne) | 22 |
| Grüne Linsen | 22 |
| Marmelade ohne Zucker | 22 |
| Nüsse, Mandeln | 22 |
| Schokolade 70% | 22 |
| Trockenerbsen | 22 |
| Braune Bohnen, getr. | 24 |
| Gerstengraupen | 25 |
| Grapefruit,Kirschen,Pflaumen | 25 |
| Rote Linsen | 25 |
| Wurst | 28 |
| Kidneybohnen | 29 |
| All-Bran Ceralien | 30 |
| Amarant | 30 |
| Apfel, Pfirsich, frisches Obst, Nektarine | 30 |
| Glasnudeln (Soja) | 30 |
| Grüne Bohnen, frisch | 30 |
| Kichererbsen | 30 |
| Limabohnen | 30 |
| Linsen braun + gelb | 30 |
| Milch, entrahmt | 30 |
| [[Milch]9produkte | 30 |
| Rohe Karotten, Radieschen | 30 |
| Trockenbohnen, weiß | 30 |
| Sojamilch | 31 |
| Joghurt mager Frucht | 34 |
| Aprikosen und Feigen, getr. | 35 |
| Artischocken, Palmherzen | 35 |
| Indianischer Mais | 35 |
| Meerrettich | 35 |
| Orangen, Birnen | 35 |
| Quinoa, Roggen | 35 |
| Vollmilch, Vollmilchjoghurt | 35 |
| Wildreis, pur | 35 |
| Gerste | 36 |
| Grüne Mungobohnen | 38 |
| Tomatensuppe | 38 |
| Scheckige Bohnen | 39 |
| 100% Vollkornbrot | 40 |
| Datteln u. Feigen, frisch | 40 |
| Dosenlinsen | 40 |
| Eis mit Alginaten | 40 |
| Erbsen, frisch | 40 |
| frisch gepr.Fruchtsäfte o. Z. | 40 |
| Grüne (Koch)- Banane | 40 |
| Haferflocken | 40 |
| natürl. Apfelsaft | 40 |
| Pumpernickel | 40 |
| Roggenvollkornbrot | 40 |
| Rote Bohnen | 40 |
| Tomatenmark | 40 |
| Vollkornflocken o.Z. | 40 |
| Vollkornmehl | 40 |
| Vollkornnudeln al dente | 40 |
| Weintrauben | 40 |
| Kichererbsen, Dose | 41 |
| Weizen | 41 |
| Kleieflocken | 42 |
| Linsensuppe, Dose | 44 |
| Fruchteis | 45 |
| Karottensaft | 45 |
| Kleiebrot, Schrotbrot | 45 |
| Spaghetti al dente | 45 |
| Yakult (ferment. milk) | 45 |
| Birnen in Dose | 46 |
| Laktose | 46 |
| Römische Bohnen | 46 |
| Früchtebrot | 47 |
| Pfirsich in Dose | 47 |
| Ananassaft | 48 |
| Baked Beans, Dose | 48 |
| Bulgur, geschr. Weizen | 48 |
| Grapefruitsaft | 48 |
| Roggen-Sauerteigbrot | 48 |
| Porridge Haferbrei | 49 |
| Buchweizenmehl | 50 |
| Erbsen, Dose | 50 |
| Gerste, geschrotet | 50 |
| Mischvollkornbrot | 50 |
| Sorbet | 50 |
| Vollkorngrieß | 50 |
| Vollkornreis, Basmatireis | 50 |
| Yam (Süßkartoffel) | 50 |
| Kiwi | 50 |
| Grüne Linsen, Dose | 52 |
| Kidneybohnen, Dose | 52 |
| Orangensaft | 52 |
| Schokolade | 52 |
| Maiskolben | 54 |
| Weizen | 54 |
| Buchweizen, Grünkern | 55 |
| Fruchtcocktail | 55 |
| Hafermehlkeks | 55 |
| Honey Smacks | 55 |
| Sandgebäck, Butterkekse | 55 |
| Spaghetti, gekocht (weich) | 55 |
| Vollkornbrot | 55 |
| weiße Teigwaren | 55 |
| Müsli, Spezial K | 56 |
| Sultaninen | 56 |
| Kartoffel, neue | 57 |
| Mango, Papaya | 58 |
| Digestives | 59 |
| Erbsensuppe getr. | 60 |
| Langkornreis | 60 |
| Eiscreme | 61 |
| Kartoffel, Dose | 61 |
| Feingebäck, Mufins | 62 |
| Getreidesirup | 62 |
| Käse-Pizza Margherita | 63 |
| Mars Twix (caramel) | 63 |
| Müsli Riegel | 63 |
| Butterteigkuchen | 64 |
| Haferflockenmehl | 64 |
| Mars Riegel | 64 |
| Rote Bete | 64 |
| Bananen, Rosinen | 65 |
| Couscous | 65 |
| Haferkörnerbrot, Grießbrot | 65 |
| Honigmelone etc. | 65 |
| kandierte Früchte | 65 |
| [[Konfitüre/Gelees | 65 |
| Mischbrot, Graubrot, Gerstenbrot | 65 |
| Mürbteig, Obsttorte | 65 |
| Obst, Dos.+Sirup | 65 |
| Orangensaft a. Konzentrat | 65 |
| Pellkartoffel | 65 |
| Roggenmehlbrot | 65 |
| Grieß | 65 |
| Weizenvollkornbrot | 65 |
| Ananas | 66 |
| Grü. Erbsensu.Dose | 66 |
| Nutri-grain | 66 |
| Taco shells | 68 |
| Cola, Limonade, Fanta | 70 |
| Getreidefl. m. Z. | 70 |
| gezuckerte Cerealien | 70 |
| Gnocchi | 70 |
| Haselnuss Schokolade | 70 |
| Kartoffel, gestampft, Salzkartoffel | 70 |
| Maismehl (Polenta), Maiskörner | 70 |
| [[Maizena99 | 70 |
| Mischbrotmehl | 70 |
| Nudeln und Ravioli | 70 |
| Reis weiß, Reispudding | 70 |
| Rote Rüben | 70 |
| Sacharose | 70 |
| Schokoriegel | 70 |
| Teekuchen, Kekse, Croissant | 70 |
| Vollmilchschokolade | 70 |
| Weißbrot, Baguette, Toastbrot | 70 |
| Hirse | 71 |
| Kohlrübe, gelb | 72 |
| Weißes Hefegebäck | 72 |
| Kaisersemmeln | 73 |
| Kartoffelbrei | 73 |
| Kürbis | 75 |
| Kürbis, Wassermelone | 75 |
| Maisflocken, Frühstücksflocken | 75 |
| Mehl Type 550 (Baguette) | 75 |
| Pastinaken | 75 |
| Doughnut (Krapfen) | 76 |
| Graham Waffeln, Waffeln | 76 |
| Kokosflocken | 77 |
| Breite Bohnen | 79 |
| Eis mit Waffel | 80 |
| Frühstückskekse, Vanillewaffeln | 80 |
| Gummibärchen | 80 |
| Ketchup | 80 |
| Kräcker | 80 |
| Marzipan | 80 |
| Kartoffel, Mikrowelle | 82 |
| Rice Krispies | 82 |
| Instantkartoffeln | 83 |
| Brezeln | 85 |
| Cornflakes | 85 |
| Gekochte Saubohnen | 85 |
| Hamburgersemmel | 85 |
| Instantreis (Schnellkochreis) | 85 |
| Karotten, gekocht | 85 |
| Mehl Type 405 (Weißbrot) | 85 |
| Popcorn ohne Zucker | 85 |
| Potato, baked | 85 |
| Puffreis, Reiskuchen | 85 |
| Salzgebäck | 85 |
| Gatorade (Orange) | 89 |
| gezuckerte Fruchtsäfte | 90 |
| Honig | <90 |
| Kartoffelchips | 90 |
| Kartoffelpüree(pulver) | 90 |
| Bratkartoffeln, Ofenkartoffeln | 95 |
| Lucozade | 95 |
| Maisstärke | 95 |
| Maltodextrin | 95 |
| Modifizierte Stärke | 95 |
| Pommes frites, Kartoffelstärke | 95 |
| Reismehl | 95 |
| Datteln getrocknet | 99 |
| Glucose | 100 |
| Traubenzucker | 100 |
| Kekse mit Crème | 101 |
| Glucosetabletten | 102 |
| Maltose (in Bier enthalten) | 110 |
siehe auch: Glykämische Last
Variante des glykämischen Index
Eine Variante des glykämischen Index besteht darin, diesen nicht mit 100 Gramm Zucker sondern mit 100 Gramm Weißbrot zu eichen. Es kommt daher darauf an, sich bei Empfehlungen klar zu machen, anhand welches Maßstabes geeicht wurden. (In den meisten Fällen wird allerdings mit gewöhnlichem Zucker geeicht)
Weblinks
Literatur
Michel Montignac, Essen gehen und dabei abnehmen. ISBN: 3423341343