Ziel des Ausdauertrainings ist es, die Ausdauer zu erhöhen, also die Fähigkeit des Körpers, über einen ausgedehnten Zeitraum Leistung zu erbringen und sich davon zu regenerieren. Es trägt wesentlich zur Entwicklung und Aufrechterhaltung eines guten Gesundheitszustandes bei. Insbesondere sind hier positive Auswirkungen auf das Herz- und Kreislaufsystem zu nennen, was sich in einer deutlichen Reduktion des Herzinfarkt-Risikos ausdrückt. Weitere positive Aspekte sind ein wesentlicher Beitrag zur Fettverbrennung, insbesondere bei angestrebter Gewichtsreduktion, eine Stärkung des Immunsystems und häufig eine Verbesserung des Blutbildes.
Trainingsmethoden
Verschiedene Ausdauerleistungen können unterschiedlich trainiert werden. Bei der Anpassung des Trainingsplans sollte man möglichst individuell sein. Neben Joggen ist auch das Ausdauertraining auf Ergometern sehr beliebt. Ungeübte sollten vor Beginn eines Ausdauertrainings immer erst einen Arzt aufsuchen und die Herzfunktionen testen lassen!
Dauermethode
Die Belastungsintensität beim Ausdauertraining bleibt während der gesamten Balastungszeit konstant und darf nicht über der anaeroben Schwelle liegen, da ansonsten die für einen trainigswirksamen Reiz erforderliche Belastungsdauer auf Grund zu früher Ermüdung nicht erreicht werden könnte. Die Wirkung ist abhängig von der Intensität.
Vor allem für Anfänger und Untrainierte geeignet. Sie dient zur Verbesserung des Kreislauf- und Atemsystems, sowie der Stabilisierung des Nervensystems.
Belastung: 30min - mehrere Stunden, niedrige Belastung
Puls: 140-160
Pausen: keine
Intervallmethode
Die Intervallmethode zeichnet sich dafür aus, dass die Belastung nicht kontinuierlich, sondern intervallartig erfolgt. Die Belastungsintensität liegt dabei grundsätzlich über der anaeroben Schwelle. Zur Verbesserung der aeroben Ausdauer wird die extensive Intervallmethode angewendet, bei der die Belastungsintensität im unteren Belastungsberich der Intervallmethoden liegt. In den Pausen zwischen den einzelnen Belastungen wird keine vollständige Erholung abgewartet. Die Pausenlänge kann stark variieren. Als Orientierungshilfe kann die Herzfrequenz dienen. Nach Erreichen einer Pulsfrequenz von etwa 120-140 S/min kann der nächste Belastungsreiz gesetzt werden.
Da auch die Erholungspausen für das Herz-Kreislaufsystem trainingswirkasm sind, hat die Kombination von Belastungsphasen und kurzen Pausen mit unvollständiger Erholung bei einer entsprechenden Gesamtbelastung eine ähnliche Wirkung wie die intensive Dauermethode.
Bei höheren Intensitäten und längeren Pausen mit einem insgesamt geringeren Belastungsumfang können Ausdauerfähigkeiten (aerob und anaerob) und Kraftfähigkeiten (Kraftausdauer) gleichzeitig trainiert werden. Häufig verwendete Trainingsmittel, mit denen man nach der Intervallmethode trainieren kann, sind z.B. das Circuittraining und Aerobic-Programme. Kennzeichnend für das Circuittraining ist die abwechselnde Beanspruchung einzelner Muskelgruppen (Arme, Beine, Rücken- und Bauchmuskulatur). Dadurch wird eine hohe Belastung des Gesamtkörpers erreicht, während sich für die einzelnen Muskelgruppen eine relativ lange Pause ergibt.
Bei der Intervallmethode wird die Ausdauerfähigkeit schneller gesteigert, da hierbei größere Reize auf den Körper wirken.
Belastung: Wechsel von Belastung, Dauer hängt von Sportart ab
Puls: 120-130
Pausen: keine vollständige Erholung!
Wiederholungsmethode
Die Wiederholungsmethode trägt hauptsächlich zur Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems bei.
Belastung: Submaximale bis maximale Stärke, bei 2-4 Belastungen
Pausen: 20min+, vollständige Erholung
Geeignet für Trainieren von Schnelligkeit!
Sportarten
siehe Ausdauersport